瑜伽视频教程 瑜伽帮你塑造翘臀

　　臀部对于整个身体曲线有着很大的影响，但是很多时候，我们并不能拥有完美的臀部曲线，那么应该怎么办呢?练习瑜伽就是不错的选择，下面就让我们一起机会瑜伽视频教程学习几个简单的提臀动作，帮你拥有迷人的翘臀。

　　1、形体美臀

　　提收松挺

　　美臀并不是一个局部的练习动作，而是需要结合全面的形态调整来达到目标的，这是因为我们的身体是一个整体，各个部位的情况都会给其他部位带来相应的连锁反应。所以想要提臀，就要先梳理形体，而提收松挺正是一个有效的手段。

　　特别推荐

　　“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。

　　拉三围

　　在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。

　　特别推荐

　　对于形体的练习，除了提收松挺之外，还有很多有效的方式。比如说踢毽子、跳绳、转呼啦圈等等，都能够有效的起到改善形体的作用。一般来说，只要练习者能够坚持进行练习，那么就很快能够看到练习的效果。

　　2、跳操美臀

　　踏板操

　　作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

　　提醒

　　对于这个方法，需要练习者注意三个方面的内容。一是需要练习者能够充分的热身，尤其是针对腿部及脚踝等部位。其次，要注意及时的补充水分，好每隔一刻钟就喝一点水。后还需要注意的就是运动后不能立刻休息而应该做一点简单的舒展运动。

　　健身球

　　针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

　　提醒

　　上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

　　3、器械美臀

　　剪步蹲

　　双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

　　内收外展

　　内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。

　　4、居家美臀

　　练习臀大肌

　　在髋关节稳定的情况下，双臂与肩同宽支撑垫上，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

　　练习臀中肌

　　类似“开蚌、合蚌”动作，身体侧躺，头部枕在一手臂上，另一手臂自然弯曲。腿部弯曲，在髋关节稳定情况下，一侧腿向上慢慢打开，腹部和髋关节收紧，将手放于臀大肌上感受是否收紧。

　　练习臀小肌

　　在髋关节稳定的情况下，屈膝，右腿向前伸，用右腿脚后跟接触地面，点地，点膝盖。换方向动作同上。