国庆7天最佳食谱推荐(2)

　　加餐：去壳杏仁15颗

　　Day5

　　早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

　　午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)

　　晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)

　　加餐：葡萄1串(200g)

　　Day6

　　早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)

　　午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

　　晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

　　加餐：杏仁15颗

　　Day7

　　早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)

　　午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

　　晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

　　加餐：番石榴1个(200g)

　　Tips

　　饮食原则

　　1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括大量水果、蔬菜、杂粮、豆类、坚果、种子;

　　2.对食物的加工尽量简单，并选用当地的、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;

　　3.烹饪时用植物油代替动物油，尤其提倡选用橄榄油;

　　4.脂肪占膳食总能量应低于35%，饱和脂肪酸低于7%-8%;

　　5.适量吃些乳制品，好选用低脂或脱脂乳制品;

　　6.每周吃两次鱼或者禽类食品;

　　7.一周吃不多于7个鸡蛋;

　　8.用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

　　9.每月多吃几次红肉，总量不超过340克-450克，并且尽量选用瘦肉;

　　10.适量饮用红酒，好进餐时饮用，避免空腹饮用。