瑜伽视频教程 瑜伽热身教学训练

　　热身是瑜伽练习中必不可少的一个内容，因为直接进行瑜伽的练习，很有可能会导致身体受到伤害。今天我们就一起学习下瑜伽中的两种热身方式，以便更好的结合视频教程进行瑜伽的学习。

　　第一种瑜伽热身：完全呼吸法

　　躺着练习完全呼吸时

　　1.双腿打开约30公分左右。

　　2.双手轻松放于臀部旁边，掌心朝上。

　　坐着练习完全呼吸时

　　1.双腿以舒服的姿势交叉盘坐。

　　2.腰背挺直。

　　3.拇指、食指相接成圆，另三指伸直，放于膝上。

　　吸气

　　气由鼻腔吸入，感觉经过咽喉、气管、肺、胸腔直达丹田，可刺激交感神经，使血管和腺体收缩。

　　吐气

　　感觉将丹田中的气往上推，自丹田、胸腔、肺、气管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神经，使血管与腺体舒张(注意：吸气时轻轻吸，吐气时慢慢吐，吸气时短，吐气时长一些)。

　　止息

　　即闭住呼吸。将气吸至丹田时或吐气吐尽时，屏住呼吸，缩腹、收肛、夹臀，女性还要闭阴，可有稳定情绪、加强体力的作用。

　　调息

　　即吸气一次，再吐气一次，接着循环吸气、吐气，主要在调整个人的呼吸规律。

　　除了通过呼吸的方式来进行热身之外，我们还可以通过简单的练习动作来帮助自己的身心充分舒展。舒展身体，可以从各个部位开始，终达到全身放松的功效。下面我们就了解身体的不同部位的热身方法。

　　第二种瑜伽热身：暖身法

　　颈部热身

　　双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

　　肩部热身

　　挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

　　胸背热身

　　双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

　　全身热身

　　挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

　　扭转热身

　　双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直)，再往右后方扭转。

　　转臀热身

　　双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直)，再由右向左慢慢绕转4圈。

　　甩手热身

　　双手自然往后甩10次以上。

　　踢腿热身

　　挺直站立，双手叉腰，左腿用力向前踢10次，再换右腿用力向前踢10次。

　　有些瑜伽练习者，会觉着自己已经练习过很多次的瑜伽，身体也已经达到很好的状态，就不需要进行热身的运动了。事实上则不然，即便你的身体很好，但是在瑜伽练习之前，仍然是处于比较僵硬的中状态的，因而不热身仍然会导致身体受伤。

　　瑜伽的体式动作中，有很多的扭转、弯曲等动作，对于身体的要求很高。为了避免瑜伽的练习给身体带来伤害，因而除了热身运动之外，在正式的练习过程，我们也要时刻注意自己的身体情况，同时不去勉强自己的身体完成动作。