然后,肩膀发力,往后面收紧,手肘同时转向后方,接着抬起拳头到与肩部同高。后,将双手放下来。休息一会后再重复做上面的动作20次。
单臂甩臂
首先,把你的左手放在髋关节位置上,右手抬起来,然后握住左上臂,这时肩膀要同时往后方和下方用力收紧。接着,慢慢弯曲右手,向右上方抬起左手臂到肩部稍高的位置,注意手掌心是向前的。慢慢放下右手臂,恢复为开始的动作。双手臂交换动作重复练习20次。
侧压
首先,轻轻握拳,弯曲着手肘的同时抬起双手臂在两侧的位置,把拳头放在腋窝处,注意保持手肘的高度与肩部高度一样。然后,向下划动手臂,前手臂先下落到下方垂直于地面,再平举到与肩部同高,这时候手臂是和肩部在一条直线上的,注意要使掌心向着后方。后,放下手臂,恢复为开始的姿势。重复练习上面动作20次。
胸推
首先,将双手握成拳头状,使拳心往前,双手自然放在身体两边。然后,使掌心向上并举起双手在前方位置上,高度与肩部高度一样,注意举起手的时候,肩部不能摆动,同时收紧腰腹部位。
接着,往内收紧手臂,收紧的程度是能使胸围受到手臂内侧的挤压,这样坚持10秒钟时间,后,将手臂放下来并放松。重复上面的动作20次。
所需时间:10分钟左右
曲臂式
做法
1、首先坐在椅子前三分之一处,即背部不能靠在椅背上,上半身要保持挺直,而两脚稍微打开并相互平行。
2、轻轻握拳,掌心向上抬起双臂至身体正前方,伸直,调整呼吸。
3、然后深深吸气,弯曲手肘使前后手臂相互垂直。慢慢呼气,弯曲手肘,将手臂摆往后方,注意手臂不要打得太开,应该尽量考内收紧。这样重复练习12次。每12次为一组,每天练习2组。
在抬起手臂的时候,注意一定要向内收缩,这样能更好地锻炼到二头肌和三头肌,并且能减少对肩部的影响,使肩关节不会跟着手臂的摆动而晃动,坚持练习曲臂式能够紧致手臂的线条,改善因为赘肉横生,蝴蝶袖破坏手臂线条的情况。
所需时间:10分钟左右
椅上肩臂式
做法
1、与曲臂式开始时一样,直立地坐在椅子前三分之一处,调整呼吸。
2、慢慢弯曲左手的手肘,然后向后转到背部贴着右背,与此同时,右手抬高握着左手手肘的位置。
3、保持刚才的动作,然后背部内缩,胸部扩张,到自己能达到的大扩张程度后停下来,保持姿势并深呼吸。
4、慢慢放开双手,恢复到开始姿势后再换手练习一次。
5、恢复开始姿势,然后向上举起左手臂,弯曲手肘使左手到达后肩部处。右手先往腋窝下方再往上升,在后背处握住左手。接着扩张胸部,注意腰部不要弯曲。保持这个姿势深呼吸。