瑜伽视频教程 瑜伽美背动作组合教学

　　想要让自己拥有一个美背吗?那就开始瑜伽的练习吧。今天小编要为大家介绍的八个瑜伽动作能够有效的收紧背部，塑造完美的背部线条。爱美的女性，快跟着瑜伽视频教程进行学习吧。

　　1、勇士三式

　　功效

　　强健肩膀和背部肌肉。

　　双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　　2、半月式

　　功效

　　强健背部和身体两侧线条。

　　起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。

　　将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。

　　对于这个动作，需要我们在5个深呼吸的时间内保持静止，不过当你觉得呼吸急促或者身体颤动的时候，就应该轻微的调整自己的姿势，让呼吸能够重新平稳下来。结束之后换侧进行重复。

　　3、侧暮光式

　　功效

　　强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

　　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。

　　这个动作同样需要保持5次呼吸的时间。然后在吸气的同时用力的用脚去的蹬地，并将你的后背缓缓的抬起，使整个身体能够恢复到暮光式的状态。现在将左手臂，绕过身体放到右膝的外侧，呼气。注意中间不要出现呼吸停顿的状况，自然呼吸即可。后同样需要保持姿势进行5次深呼吸。

　　4、侧撑式

　　功效

　　强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

　　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　5、海豚平板式

　　功效

　　拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　　起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　6、弓式

　　功效

　　强健后背肌肉。

　　胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　7、蝗虫式

　　功效

　　强健背部肌肉。

　　腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。

　　8、轮式

　　功效

　　加强背部和上半身的力量。

　　背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

　　以上的八个动作能够帮助女性塑造完美的背部，但是需要坚持进行训练。对于瑜伽的练习来说，每天都练习当然好。不过实在没有时间的话，偶尔中断一两天也是没有关系，只要能够保证每周进行2到3次的练习即可。