瑜伽视频教程 办公室瑜伽手臂练习

　　对于办公室一族来说，如何保护脊椎是一个重要的问题。不过不要担心，今天小编要为大家推荐的四个瑜伽动作，就能够帮助办公室一族改善脊椎的情况。下面就让我们一起结合瑜伽视频教程进行学习吧。

　　冰山式

　　此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　这个动作能够充分的舒展脊椎，缓解脊椎部位的不适，同时也帮助改善脊椎的情况。另外，这个扭转的动作还能增强练习者腹部器官的功能。另外，还要注意的是，有严重心脏问题的人好不要进行这个动作的练习。

　　1.上身挺直，盘腿坐下。

　　2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

　　3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。

　　4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　　手部抬升式

　　此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

　　2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。

　　3.展开双臂与肩同高，停6秒。

　　4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

　　5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　　野兔式

　　此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

　　1.跪姿，注意这里要使得大腿垂直与小腿，然后挺直背部。调整呼吸，现在吸气并将手臂向上抬起。臀部抬起，上身向前倾，直至前额能够接触地面，将掌心贴地。这里要注意保持上半身处于同一条直线之上。

　　2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

　　3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

　　猫伸展式

　　此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

　　1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。

　　2.吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。

　　3.尽量完全扩张腹部，大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

　　4.呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

　　对于瑜伽的动作练习，首先需要注意的是，就是不要超过自己身体的极限。瑜伽更重视的是过程中，身体的变化，而不是结束的姿势摆的有多漂亮。另外，勉强自己的身体，还会带来运动伤害，也不能达到瑜伽练习的效果。