瑜伽视频教程 脊柱练习动作的教程

　　久坐，不管是对于上班族还是学生族来说，都是不可避免的一件事，但是久坐却会给我们的身体带来严重的伤害。今天小编要推荐的四个瑜伽动作就能够帮助缓解背部的不适，纠正我们的脊椎，那么下面就结合瑜伽视频教程一起学习吧。

　　冰山式

　　此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

　　1.上身挺直，盘腿坐下。

　　2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

　　3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。

　　4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　　注意

　　有严重心脏问题的人不能做此动作。

　　手部抬升式

　　此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

　　2.调整呼吸，确定你的身心都做好了运动的准备。现在吸气，将你的手臂向上举起，高过头顶后进行交叉。然后将头部向后仰，使目光能够自然的注视手掌。要注意的是，如果吸气的过程不能完成动作，不要屏气，自然呼吸即可。

　　3.展开双臂与肩同高，停6秒。

　　4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

　　5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复这一姿势5次。

　　野兔式

　　野兔式对于舒展身体很有帮助，通过使练习者背部的肌肉全面的伸展开来的方式，让脊椎也能够充分的舒展，从而为脊椎的各个关节提供了空间，降低了脊椎所承受的压力。

　　1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

　　2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

　　3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

　　猫伸展式

　　此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

　　1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。

　　2.吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。

　　3.尽量完全扩张腹部，大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

　　4.呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

　　瑜伽的练习好能够与呼吸法和冥想法进行配合，但是一般需要跟随正式的教练进行练习。对于一般的练习者来说，只进行体式的练习的话，可以根据瑜伽教学视频进行学习，但一定要注意量力而行的原则。