瑜伽视频教程 六分钟练习矫正脊柱

　　瑜伽的动作往往具有比较全面的功效，能够帮助练习者达到全面改善身体状态的功效。今天我们要一起学习的四个瑜伽动作，不仅能够纠正我们的脊椎，还能帮助我们减肥瘦身。心动的女性，还不快跟着瑜伽视频教程学起来。

　　动作一：骆驼式

　　步骤

　　1. 跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

　　2. 呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　3. 吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

　　功效

　　这个动作能够帮助我们舒展自己的脊椎，从而达到纠正脊椎的功效。另外这个动作还能够锻炼我们的肩部与背部，缓解这些部位的不适，同时增强这些部位的柔软性。另外这个动作还能帮助女性扩展胸部。

　　提示

　　1.头部放松，颈项不要过分向后伸展。

　　2.盆骨和大腿与地面保持垂直。

　　动作二：蝗虫式

　　步骤

　　1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

　　2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　功效

　　锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。

　　提示

　　利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

　　动作三：反手婴孩式

　　步骤

　　1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

　　2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　功效

　　锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　　提示

　　保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

　　动作四：背后扣手式

　　步骤

　　1.首先，保持瑜伽中的山式动作，然后调整自己的呼吸，同时集中注意力。现在，吸气，将你的右手放到背后的胸椎位置，注意这里要保持掌心向后的姿势。另外，如果不能将手放到胸椎的位置，可以借助自己另一只手。

　　2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

　　功效

　　伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

　　提示

　　视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。

　　这四个动作虽然能够帮助我们矫正脊椎，改善脊椎的健康状况，但这是需要我们不断地进行练习才能获得的。这一点不仅是这四个动作练习时需要进行注意的内容，也是所有的瑜伽动作练习中必须注意的内容。