瑜伽视频教程 美背提臀动作教学

　　漂亮的背部线条，是完美的身体线条中的一个重要组成，那么怎么才能塑造出完美的背部线条呢?练习瑜伽是个很好的办法，下面就让我们结合瑜伽视频教程学习几个瑜伽美背动作，让你的背部同样变漂亮。

　　1. 勇士三式

　　功效

　　强健肩膀和背部肌肉。

　　首先保持站姿，然后将你的右腿向后抬起，同时身体向前倾，直至你的身体从右脚到头部与地面形成了平行线。注意重心移到左腿之上并要保持住平衡，然后收紧腹部保持姿势。在进行3到5次的呼吸之后还原。

　　2. 半月式

　　功效

　　强健背部和身体两侧线条。

　　起始姿势为下犬式。将右脚向前放在两手之间，双手慢慢抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂伸展开，和身体右侧保持一定距离。将重心放在右脚上，慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上。

　　这个动作对于腿筋不是很松的人来说是比较有难度的，但是切记千万不能用强力压迫自己的身体去完成动作。在这里，我们可以通过借助简单的瑜伽辅助工具或者微微弯膝的方式来降低动作的难度，从而完成姿势。

　　试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚。先将头朝下，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。

　　3. 侧暮光式

　　功效

　　强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。

　　双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　　4. 侧撑式

　　功效

　　强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。

　　起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　5. 海豚平板式

　　功效

　　拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

　　起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　6. 弓式

　　功效

　　强健后背肌肉。

　　胃部贴地平躺，然后用腹部紧贴地面，上身抬起，双腿弯曲向头部靠近，右臂向后伸展并抓住右脚脚踝，然后再用左手抓住另一侧脚踝。两手抓牢脚踝之后，尽量将脚趾并拢，深呼吸，绷直脚背，尽可能的让脚趾向上伸展，将重心向前转移，尽量让你的腹部而不是耻骨受力。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　7. 蝗虫式

　　功效

　　强健背部肌肉。

　　腹部紧贴地面双腿并拢。将双臂放在身体两侧掌心朝上。吸气，抬起双腿，头部和上身，尽量抬高。双手扶地支撑身体。舒缓的呼吸，试着将两肩和臀部肌肉放松。从头到脚将身体完全伸展。借助脊椎的力量，尽可能地拉伸你的身体。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次，然后在瑜伽垫上做背部放松。

　　8. 轮式

　　功效

　　加强背部和上半身的力量。

　　背部躺在瑜伽垫上。你的腿向内拉进将双脚平放在垫上(脚跟尽可能地贴近你的臀部)。弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方，指尖对准脚尖。吸气，双手用力撑地，使胯部，肩部和头部慢慢离开地面。保持正确的姿势舒缓地呼吸5次。

　　以上的八个动作，如果坚持进行练习的话，就能够显著的为你的背部带来改变。另外，对于瑜伽的练习，可以结合瑜伽呼吸法与冥想法，让你的瑜伽练习效果变得更好，同时也对身心进一步的加以改善。