瑜伽视频教程 瑜伽体式上犬式教学

　　很多人在练习瑜伽的时候，会弄混瑜伽中的眼镜蛇式与上犬式，其实它们有着很大的区别。下面我们就先来了解下眼镜蛇式和上犬式的具体内容，再来了解下它们的区别吧，以便更好的结合瑜伽视频教程进行学习。

　　上犬式功法

　　1.腹部贴地,脸朝下,躺在地面上。

　　2.两脚分开一英尺(约30厘米).脚趾直指向后,手掌放于腰侧,手指指向头部。

　　3.吸气,抬起头和躯干,完全伸展手臂,尽量把头部和身体向后仰,膝盖不要放在地面上。

　　4.腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上.身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

　　5.脊柱,大腿和小腿应该完全地伸展,臀部紧缩.胸部向前推,颈部完全伸展,头部尽量后仰,同时感觉手臂后部也在伸展。

　　6.保持这个体式半分钟到一分钟,深长地呼吸。

　　7.弯肘,放松身体,回到地面上。

　　功效

　　上犬式同样是一个能够改善脊椎状况的动作，同样具有治疗椎间盘突出的效果。同时这个动作扩张了我们的胸部，从而增强了我们的肺部功能。另外，这个动作还具有促进盆骨部位血液循环的功效，使之能够保持健康。

　　眼镜蛇式功法

　　1.脸朝下平躺在地面上.伸直双腿,双脚并拢.膝盖绷直,脚趾指向后。

　　2.手掌放在骨盆区域附近。

　　3.吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干.停留2个呼吸。

　　4.吸气,从躯干向上抬身体,直到耻骨接触地面,在这个体式停留,把身体重量放在两腿和两掌上。

　　5.收紧肛门和臀部,大腿绷紧。

　　6.保持这个体式20秒,正常地呼吸。

　　7.呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上.重复这个体式两到三次,然后放松。

　　功效

　　眼镜蛇式对于纠正以及修复脊椎有着很好的功效，因而脊椎受伤的人也可以进行这个动作的练习。另外这个动作对于椎间盘轻微错位的人也有很好的治疗效果，通过反复的练习，能够逐步使得椎间盘回到原位。

　　眼镜蛇式与上犬式的区别

　　眼镜蛇式和上犬式的锻炼效果和体式形态上很相近。但这两个体式的不同之处也是显而易见的。

　　腿

　　眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转。

　　上犬式腹部、腿好离开地面(力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起)，脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。

　　手

　　眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前(一般是弯曲的)，用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

　　上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转(感觉耳朵与肩膀的距离扩大)，使肩显方形(而不是圆肩)。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。

　　后背

　　眼镜蛇式，上背部力量向后，胸骨尽量向上，整个背部力量平均分布，不挤压下背部。

　　上犬式，上背部力量向上向前延伸，前胸向前(胸骨向上向前，但肋骨向两旁扩张)，胸和躯干应该稍微在两臂前方。感觉是在肩关节处的力量推动上身向前。

　　眼镜蛇式通常也可以过渡到下犬式。相对而言，眼镜蛇式因脚趾并不着力，所以两脚可以合也可以分。上犬式，则一般分开与股同宽。

　　通过以上的介绍，我们能够清晰的看到眼镜蛇式与上犬式之间的区别，因而在以后的练习一定要注意这些地方，不要在发生混肴的情况。事实上，瑜伽中虽然有很多容易混肴的动作，但是通过这样的分辨就能够加以区别了。