瑜伽视频教程 舞王式瑜伽动作教学

　　瑜伽中的每一个动作，都值得我们仔细的进行学习，因而今天我们就来学习下瑜伽中的舞王式吧。舞王式是一个比较有难度的动作，但是能够很好的改善我们的身体，下面就结合瑜伽视频教程一起学习吧。

　　舞王式

　　1、以山式站立，左臂朝前伸展，保持与地面平行。

　　2、弯曲右膝盖，向后抬起右脚。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右脚大脚趾。弯曲并抬起右膝盖，把右腿向上向后拉伸。

　　3、右手大拇指和其他手指抓住右脚大脚趾翻转。右肘、右肩膀也翻转向前，右手臂在脑后向上伸展。再把右手臂和右腿向上拉伸在背后形成一个弓形。右大腿和地面平行，右腿胫骨与地面垂直。

　　4、左手臂向前伸展与肩平，手指指向前方。

　　5、伸直的左腿膝盖向上提，左腿与地面垂直。

　　6、保持平衡10-15秒，深长均匀的呼吸。

　　7、松开右脚，放低手臂，重新回到山式站立。在另一边重复这个姿势。

　　提高难度

　　可以用双手抓住脚，把脚抵在头上，保持平衡。

　　功效

　　伸展肩膀和胸部，伸展大腿、腹股沟和腹部，强健腿和脚踝，提高平衡感。

　　舞王式瑜伽动作，能够很好的锻炼我们的平衡感，帮助提升气质。同时还具有强健肌肉，伸展身体各个部位的功效。舞王式通过对身体的伸展，充分的打开了我们的胸部，同时也让脊椎得到充分的舒展，能够改善脊椎的情况。

　　舞王式瑜伽动作比较有难度，因而在练习中需要注意量力而行的原则，以免造成身体的损伤。另外，针对瑜伽中常见的膝关节损伤的问题，下面就一起了解下练习中应该注意哪些事项才能避免损伤吧。

　　1. 避免过度拉伸

　　膝关节的过度拉伸是指关节过于灵活甚至反向弯曲。这种情况经常出现在那些腿部伸直的体式中，如三角伸展式、坐立前曲式等，它们会给韧带施加压力。如果你有过度拉伸的倾向，那么在做站立的体式时可以稍稍弯曲膝盖，将身体重量均匀地分散在脚掌的各个方向上。而在做坐立前曲式时，可以在伸展的腿弯下面垫一个卷起的毛巾或垫子。

　　2. 保持膝盖的正确位置

　　在做较大程度的膝部弯曲动作时，如战士二式和侧祈祷式，首先应该使膝盖与脚踝成一条直线，然后使髌骨与第二个脚趾成一条直线。同时还要关注后腿，以均匀的力量踩地，并向后带动身体。如果弯曲的腿下沉，或膝关节歪向大脚趾内侧，那么各种各样的劳损和急性膝关节损伤就不可避免。

　　3. 关注身体细微感受

　　为了更好地对膝关节进行保护，我们需要时刻关注身体的感觉，从细微的变化上发现身体的状态。不要不在意这一点，要知道，当你感觉到身体疼痛的时候，其实就已经对膝关节造成了损伤，因为膝关节不能立刻做出反馈。

　　4. 借助平衡体式

　　练习一些平衡体式，尤其是靠腿部弯曲来保持平衡的体式，如鸟王式等，对保护膝关节有很大的助益。有活力的平衡体式能保护膝盖免受伤害，它使身体得到训练，使膝盖与脚踝保持一条直线，而不仅仅是强化肌肉。

　　5. 利用辅助工具

　　在做像英雄式这样坐立的体式时，能使紧张的膝关节得到舒缓的好方法就是坐在毯子或瑜伽转上。在做膝盖深度弯曲的体式时，如儿童式或圣哲玛里琪三式，用毯子卷成卷掖在膝盖内侧，可以有效缓解膝关节的压力。

　　6. 可以打开髋部的体式热身

　　如果你的大关节没有打开，那么你的小关节就会承受压力。在髋关节没有打开的情况下，应以束角式或牛面式做热身，防止因仓促练习莲花坐而导致的膝盖损伤。