瑜伽视频教程 瑜伽在家练初级教程

　　清晨与睡前是两个好的瑜伽练习时段，而今天我们要介绍的这套瑜伽动作就包括了清晨与睡前这两个时段的动作练习内容。下面就让我们一起结合瑜伽视频教程进行学习吧，然后实际的进行练习，让我们的身体更健康。

　　清晨10分钟活力一整天

　　早上起床, 身体和头脑还没有完全从睡梦中清醒，做一组简单瑜伽，轻松唤醒沉睡的身体能量。

　　准备工作(腹式呼吸+冥想)

　　以瑜伽冥想的姿势坐好，不过这里首先需要将你的注意力集中到你的呼吸上。在这里应该运用腹式呼吸的方式，缓慢的吸气，缓慢的吐气，尽量将身体中的浊气排出。在进行完几个呼吸之后，弯曲你的小臂，使之与上臂形成之直角，然后开始瑜伽的冥想练习。

　　功能

　　均匀的呼吸可以按摩腹腔内的五脏，帮助宁神静气，洗涤混沌的头脑，让心、神、气合一，提升身体的能量。冥想还可以让思维更加清晰、头脑更为灵活。

　　注意事项

　　静坐时要保持背部的挺直，可以让呼吸更加顺畅。呼吸要深沉而缓慢，全身保持放松。

　　伸展动作

　　双腿盘坐，双臂贴双耳高举过头顶， 双手交叉，掌心向天。想象自己是清晨的一朵莲花，随着微风轻轻摆动。吸气，身体向左侧弯下，感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展，拉伸。呼气，身体恢复坐姿。下一个呼吸时，做身体右侧的拉伸。

　　功能

　　此动作可以美化背部、腰部及手臂线条，让身体慢慢苏醒。

　　注意事项

　　双臂尽量贴紧双耳。

　　扭转动作

　　双腿盘坐，左臂自然垂直在身体一侧，呼气，以腰为轴，带动身体慢慢向左转，左手撑地。保持姿势几秒钟,吸气，身体还原。 然后换另一侧重复动作。

　　功能

　　此动作可以让脊椎得到按摩，美化腰部与颈部的线条。

　　注意事项

　　配合好呼吸， 放松脸部肌肉，转身时，不要将重心放在支撑的手臂上。

　　屈身动作

　　直立，双腿并拢，掌心向下，双臂侧平举，深深吸气，呼气时身体以腰部为轴向下压，与双腿形成90度角。停留几秒钟，然后慢慢吸气，抬起身体回到原位。

　　功能

　　此动作可以锻炼腰腹部肌肉, 美化小腹与双臂线条。

　　注意事项

　　弯腰时，尽量保持背部的平直, 背、颈、头成一条直线，不要弯腿，尽量让背与双腿形成直角。

　　睡前10分钟提高睡眠质量

　　睡眠质量不高，会引发很多身体上的问题，但是却没有什么可行的医疗手段能够帮助我们解决这个问题。不过不要担心，瑜伽能够帮助我们解决这个问题。睡前简单的十分钟瑜伽练习，就能够有效的帮助我们提高睡眠质量，同时减肥瘦身。

　　PART 1

　　功效

　　这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。

　　Step1

 　　端坐于床上，弯屈膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　Step2

　　吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。

　　注意事项

　　尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　PART 2

　　功效

　　这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　Step1

　　端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。

　　Step2

　　吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。

　　注意事项

　　注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。

　　PART 3

　　功效

　　这个体式可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。

　　Step1

　　收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

　　Step2

　　右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部、肩部、头部完成扭转向左侧;正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。

　　注意事项

　　转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　PART 4

　　功效

　　柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

　　Step1

　　双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。

　　Step2

　　吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　Step3

　　呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作10次。

　　注意事项

　　注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　这套瑜伽动作的练习中分为了清晨与睡前两个时段进行练习。虽然同时进行练习能够达到更好的效果，但是如果时间不允许的话，也可以选择清晨或者睡前其中之一进行练习。不过一定要注意的是，为了达到练习的效果，一定要坚持进行练习。