瑜伽视频教程 瑜伽塑身动作教学

　　瑜伽的减肥功效得到了广泛的认同，因而是很多女性选择的运动。今天小编要为大家介绍的就是两个经典的瑜伽动作，能够帮助我们全面塑造身体曲线，爱美的女性，快结合瑜伽视频教程进行学习吧。

　　站立综合式

　　此式的主要作用是扩张胸部，锻炼腿部，紧收腹肌、腰肌、臀肌。提高身体平衡感，加强柔韧性，使人脊柱更稳固，纠正脊柱的弯曲，脊椎的间距等，腰骶椎也得到锻炼，体态更好。

　　注意要点

　　在这个动作的练习中，一定不能勉强自己的身体，要注意循序渐进的原则。对于初学者而言，如果觉得脚贴近大腿内侧的动作很有难度的话，也可以从放到小腿的内侧开始练习，之后随着练习的反复慢慢上移。

　　动作分解

　　1，按基本站姿站立。

　　2，将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下，右膝向外侧展，双手合十于胸前。

　　3，慢慢将双手举过头顶上方，伸直肘部，做几次深长的呼吸并冥想。

　　4，呼气，慢慢放下两手和右脚。换左腿做同样练习。

　　5，每侧做2～3次后，回到基本站立式，放松。

　　6，身体略转向右侧，慢慢抬起左脚，左右抓住左脚背，重心移至右脚，上身躯干向右前方倾斜，右手做成二指指向右前方，保持30～60秒。

　　7，慢慢放下左脚、两手，回复基本站立式。

　　8，换左侧做同样练习。

　　三角伸展式

　　这里介绍的三角伸展式是三角式的变式。三角式的难度比较大，但是因为它是一个向两侧的伸展脊骨的动作，以及它具有的良好锻炼效果，所以深受瑜伽爱好者的欢迎。

　　注意要点

　　为了帮助初学者更好的进行学习，因而将这个动作按难度分为了三个阶段。对于这个动作练习需要按照自身的情况决定在什么阶段停止。另外，这个三角伸展式不适合六个月以后的孕妇练习。

　　动作分解

　　第一阶段

　　1，按基本三角式站立，伸直脊柱、颈椎，挺立。

　　2，呼气，将右髋部向右方挺出，同时上身向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖。保持此姿势约30秒。

　　3，吸气，身体缓缓回复到基本三角式。

　　4，呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样的练习。

　　5，吸气，回到基本三角式。

　　适应上面的练习后，可以开始第二阶段。

　　第二阶段

　　1，基本三角式站立，呼气，以腰为轴，上身躯干缓缓朝右下方转，尽量让左手触到右脚尖，右手指指向后上方天空，上身转向右后方，眼望右手指尖，注意，如果左手碰不到右脚尖，碰右膝盖或右小腿前侧也可)，保持30～60秒。

　　2，吸气，回复基本三角式。

　　3，呼气，反方向继续练习。

　　当适应后再练习第三阶段。

　　第三阶段

　　和第二阶段不同的是，当右手指指向后上方天空时，用力抬头，眼望前方(图6)，保持30～60秒。吸气，回复基本三角式，呼气，反方向继续练习。