瑜伽视频教程 四个瑜伽球瘦身动作教学

　　瑜伽球运动一直很受女性的欢迎，它将瑜伽动作与球的特点结合到一起，有很好的健身效果。现在我们就来介绍四个简单的瑜伽球练习动作吧，感兴趣的女性，可以结合瑜伽视频教程进行学习。

　　1.侧卧腿抬举

　　a.身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30~45度，勾脚尖微抬起另一条腿。

　　b.保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。

　　训练强度推荐

　　每条腿重复20~25次，循环2~3组。

　　Tips

　　这个动作主要是对我们的腰部、臀部以及大腿加以锻炼，能够消灭这些部位的多余脂肪。不过为了达到这个动作的练习效果，需要我们在单腿落下的时候，注意保持脚与地面之间的距离，不要让脚落地。

　　2.俯卧腿抬举

　　a.手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。

　　b.呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。将脚尖并拢，然后返回至初始位置。

　　建议训练强度

　　每组动作重复做20~30次，每回做3~4组。

　　Tips

　　这个动作能更好的锻炼的是我们的臀部以及腹部，能够起到瘦腰提臀的功效。在这个动作里，我们需要注意的地方首先就是身体的平衡性，注意不要让身体摇晃，另外还要注意将肩膀下压，同时减少腿部的弯曲程度。

　　3.平板肘撑

　　a.双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40~45度。

　　b.保持身体稳定，将小腿交替抬起。

　　建议训练强度

　　20次为一组，每次做5~10组。

　　Tips

　　做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。

　　4.背延伸

　　a.脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。

　　b.身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。

　　建议训练强度

　　每组动作重复8~12次，每回做3~4组。

　　Tips

　　在做这个动作的时候，需要我们始终保持挺胸的状态。另外在这个动作里，同样需要我们将肩部下沉。后还要注意的是保持脚面的绷直。这个动作能够锻炼我们背部，紧致背部的肌肉，美化我们的背部。