瑜伽视频教程 哈他瑜伽基础坐姿与热身教学

　　我们都知道在进行瑜伽的练习之前，需要我们进行一定的热身运动才能避免在练习中身体受损，因而今天要介绍的就是两种瑜伽的热身方式。现在就让我们一边欣赏舞韵瑜伽的视频，一边进行相关的学习吧。在下次进行瑜伽练习之前，就可以将之运用起来了。

　　第一种瑜伽热身：完全呼吸法

　　丹田的位置

　　肚脐下约三根手指头宽度之处

　　躺着练习完全呼吸时

　　1.双腿打开约30公分左右

　　2.双手轻松放于臀部旁边，掌心朝上

　　坐着练习完全呼吸时

　　1.双腿以舒服的姿势交叉盘坐。

　　2.腰背挺直。

　　3.拇指、食指相接成圆，另三指伸直，放于膝上。

　　◎吸气

　　气由鼻腔吸入，感觉经过咽喉、气管、肺、胸腔直达丹田，可刺激交感神经，使血管和腺体收缩。

　　◎吐气

　　感觉将丹田中的气往上推，自丹田、胸腔、肺、气管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神经，使血管与腺体舒张。

　　注意

　　对于呼气与吐气，我们有一点简单的注意事项需要了解一下。以这种呼吸法进行热身练习时，是与我们平时的呼吸方式不同的，需要我们在吸气的时候慢慢的吸，同样呼气时也需要慢慢的进行呼，另外吸气可以短一点，但是呼气要深长。

　　◎止息

　　即闭住呼吸。将气吸至丹田时或吐气吐尽时，屏住呼吸，缩腹、收肛、夹臀，女性还要闭阴，可有稳定情绪、加强体力的作用。

　　◎调息

　　调息其实比较简单，就是不断的进行呼气与吐气的过程，但是我们要注意的是，虽然只是简单的进行呼吸的运动，但它其实是在调整你自身的呼吸节奏，因而绝不能随意所欲的进行呼吸。调息能够充分放松我们的身心，做好瑜伽练习的准备。

　　第二种瑜伽热身：暖身法

　　◎颈部热身

　　双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

　　◎肩部热身

　　挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

　　◎胸背热身

　　双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

　　◎全身热身

　　挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

　　◎扭转热身

　　双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直)，再往右后方扭转。

　　◎转臀热身

　　双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直)，再由右向左慢慢绕转4圈。

　　◎甩手热身

　　双手自然往后甩10次以上。

　　◎踢腿热身

　　挺直站立，双手叉腰，左腿用力向前踢10次，再换右腿用力向前踢10次。

　　瑜伽运动中有大量的扭转、弯曲等动作，因而如果不做好热身运动，我们就很有可能在瑜伽的练习中受伤。另外，有些瑜伽经验丰富的人会觉得自己的身体条件好，不进行热身也可以。这是错误的观念，因为不经过运动的话，身体始终是处于比较僵硬的状态的。