瑜伽视频教程 办公室瑜伽半莲花伸展式教学

　　对于办公室一族而言，脊椎是容易出现不适的部位，而腰背酸痛更是普遍的现象。今天小编要为大家推荐的四个瑜伽动作姿势能够有效的缓解这些部位的不适，预防脊椎问题的产生。现在就让我们一起跟着瑜伽视频教程进行学习吧。

　　冰山式

　　这是一个对于脊椎问题比较具有针对性的动作，它通过对脊椎的扭转与运动，让我们的脊椎能够得到充分的舒展。这点对于缓解脊椎不适，预防脊椎问题有很好的帮助。另外这个动作还锻炼到了我们背部的肌肉，能够使背部肌肉得到放松。

　　1.上身挺直，盘腿坐下。

　　2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

　　3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上半身转回原位。

　　4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　　注意

　　有严重心脏问题的人不能做此动作。

　　手部抬升式

　　此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　　1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

　　2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。

　　3.展开双臂与肩同高，停6秒。

　　4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

　　5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　　野兔式

　　此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

　　1.首先保持跪姿，这里要注意让大腿与小腿保持垂直。然后将挺直你的上半身，调整呼吸，在吸气时将手臂上举超过头顶，接下来上半身向前倾，注意要提臀，保证你的手臂、躯干与头部处于同一条直线之上。在这里，手的位置应该依据你自身的情况加以决定，随着反复的练习，手应该能够接触到地面，同时让你额头能够触地。

　　2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

　　3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。

　　猫伸展式

　　此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。

　　1.小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，然后一只手抬起伸直，与肩同高。

　　2.吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。

　　3.尽量完全扩张腹部，大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。

　　4.呼气，低头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。

　　以上的四个动作既简单易学，又不会占用你太多的时间，是不是很值得学习呢?而且瑜伽对于身体的调理还不仅仅只在于脊椎的位置，它还能够帮助我们的身体、心灵与精神都得到全面的改善，办公室一族们，快来加入瑜伽的学习之中吧。