瑜伽视频教程 哪些瑜伽动作瘦小腿

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图文作者:江苏民福康科技股份有限公司

责编:张羽昕

发表时间:2024-12-06 12:16

  很多女性面临着因锻炼过度而形成小腿肌肉突出的问题。这个问题严重的影响了女性的整体曲线,但是想要解决这个问题却很有难度。瑜伽能够帮你轻松的解决这个问题,同时还能达到改善整体曲线的功效,爱美的女性,还不快跟着瑜伽视频教程运动起来吧。

  下犬式

  这是一个经典的瑜伽动作,可以同时锻炼你的上下部分身体,拉伸韧带。

  双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。

  单腿下犬式

  这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲,能够提升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。

  从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。

  伸展半桥式

  这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面,锻炼肩部,紧实臀部。

  从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。

  侧开蜥蜴式

  这是一个变式,比起原来的动作要更有难度,但是锻炼的效果也变得更好。这个动作能够帮助我们锻炼平时很难锻炼到的胯部,改善胯部的状况。另外这个动作能够充分锻炼我们的韧带,从而提升韧带柔韧性的作用。不过练习时同样要注意量力而行的原则。

  从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。向前看,深呼吸5下。

向前看,深呼吸5下

  侧身展式

  另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼北部和腿部。

  从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。

  单腿前屈伸展式

  这个动作对于小腿肌肉结合的人群而言,锻炼的效果十分的明显,因为长期的锻炼使这些人群具有了紧实的腿部、臀部和韧带。作为单腿前屈伸展式的变体,它的难度也有了一定的增加,所以在练习中要注意量力而行,不要太过勉强自己的身体,以免造成肌肉损伤。

  从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。保持这个动作,深呼吸5下。

  单腿坐前折叠

  这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。

  放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。

  单腿坐侧转

  这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。

  可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作,深呼吸5下。

  通过坚持对上面的八个动作的练习,我们很快就能发现腿部的变化,以及身体的变化。不过这其中需要我们有坚持下去下去的耐心,瑜伽的改善效果虽然很好也很明显,但是由于瑜伽是一种安全健康的瘦身运动,因而它的变化是一个长期的过程。

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