瑜伽视频教程 十分钟减肥瑜伽简易热身

　　瑜伽的功效已经得到了很多女性的认可与推荐，既能够帮助女性瘦下来，又能够促进女性的身体健康，是爱美的女性喜欢的运动。今天为大家推荐的就是几个简单的瑜伽体式，可以方便的进行学习，爱美的女性，快结合瑜伽视频教程进行学习吧。

　　1、 牛式/猫式

　　之所以将牛式和猫式放到一起，是因为它们的预备姿势时相同的，只是在后的一步发生了变化。把牛式和猫式放到一起进行练习，能够是练习的效果的达到好，同时也能帮助我们更好的记忆与掌握这两个动作，那么现在就来具体的了解下吧。

　　1 、先以跪姿预备。

　　2 、上半身往前倾呈四足跪姿，双手双脚打开与约与肩同宽，手肘不完全打直锁死，手肘与手肘内侧相对，手腕约置于肩膀正下方。

　　牛背式

　　吸气时，脊椎朝头尾两端延长，所以你会是略为抬头，臀部翘，看起来像牛头朝上的感觉。

　　猫式

　　吐气时，肚子往内收，背部往天花板方向拱起，眼睛看向肚子。重复练习步骤2 ~ 3数回。

　　2、 眼镜蛇式

　　1 、 正面卧趴于地板，双手微弯手掌置于胸旁，停留几个呼吸预备。

　　2 、吸气，脊椎往头顶方向延长，同时顺势手撑地将上半身从胸部以上抬离地面，手肘微弯不要完全打直锁死。记得腰部不可以有紧紧的感觉，如果有代表脊椎没有延长，若是如此，请先还原到步骤

　　1 ，若未能掌握脊椎伸展的感觉，请勿加深强度以免造成腰椎过大的压力。

　　3 、手掌贴地，下把微抬，头略往上方仰，感觉到喉咙这一段完全伸展开来，维持正常的3 ~ 5个呼吸，再慢慢回到动作1休息。

　　3、三角式

　　1、 山式站姿预备。

　　2 、双脚分开约二倍肩宽，左脚向外转90度，右脚内转约30度，双手平举与肩膀同高。

　　3 、吸气时感觉脊柱往头顶延长，吐气时上半身往左边伸展，再慢慢将左手置于地面或左脚小腿上，请勿过度伸展腿后肌腱，需要的话，可以把手放在瑜伽砖上面，右手插腰，感觉左臀与尾骨向内推，使右臀与左臀感觉得是叠在一起。后将右手向上伸直，保持手与肩膀呈一直线，可以的话再将视线转向右手指尖。

　　三角式是瑜伽中一个基础体位，能够单独的进行练习，也能够放到一起进行练习，都能够充分的达到瑜伽减肥健身的功效。不过在对于这个动作，要注意量力而行的原则。同时这是一个需要重复进行练习的动作，在完成上面的步骤后，还原姿势，然后换另一侧练习。

　　4、棒式

　　1、采四足跪姿，手腕位于肩膀正下方。

　　2、手掌撑地，一脚一脚往后伸直，脚趾头踩地，脚跟向后踢;保持腹部与大腿有力量向天花板方向推，请注意是否不自觉将臀部翘得太高，从侧面看身体应该是呈一直线的。

　　3、对于有比较好的练习基础的人，想要增加这个动作的难度的话，可以从这里进行变化。弯曲右腿，使膝盖贴地，然后左脚跟内转踩下去，需要注意的是过程中要收紧腹部，这样才能完成动作。另外还要注意对身体重心的控制，不能将身体重量单单放到某个部位。

　　4、后将身体翻向左侧，保持屁股不向后翘，骨盆挺起，左手朝天花板举起，维持三个呼吸后换边练习。