瑜伽视频教程 鸟王式减肥瑜伽教学

　　瑜伽有很多的姿势是经典而有效的，因而可以单独的进行这些动作的学习与练习，同样可以达到很好的健身效果。今天就一起来了解下鸟王式瑜伽吧，这是一个可以帮助瘦腰的瑜伽动作，爱美的女性，可以根据瑜伽视频教程进行学习。

　　不管是进行什么样的运动，首先需要我们注意的就是呼吸的调整。有能力的话，就以瑜伽的呼吸方式进行练习，不然就直接以深呼吸方式进行练习。在呼吸之间，调整你的身心状态，让你能够在接下来的练习中更快的进入瑜伽的状态之中。

　　step1

　　双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

　　step2

　　抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

　　step3

　　调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

　　注意事项

　　1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

　　上面我们介绍了鸟王式瑜伽，能够帮助我们很好的达到瘦腰的效果，但是对于想要瘦背的女性而言就不能满足了。现在我们就再来介绍五个瑜伽瘦背动作，让你的瑜伽练习能够达到更全面的效果，爱美的女性，赶紧运动起来吧。

　　【瘦背瑜伽动作动作一】

　　双膝打开与肩同宽跪在地面上，双手伸直支撑住，腰部放松。抬起头部，腰部向下压，臀部翘起，手臂和胸部紧贴在地面上。再慢慢将腰部抬起来，向上拱起，低下头，下巴尽量接近锁骨。

　　【瘦背瑜伽动作动作二】

　　自然站立，双腿伸直，背部挺直。双手掌心向内，慢慢从身体两侧举到头顶，将手掌并拢合十。伸直双手，感觉整个人在向上延伸，然后慢慢抬起左腿，将左脚贴在膝盖上，保持挺胸收腹，放松呼吸，然后换另一侧腿。

　　【瘦背瑜伽动作三】

　　身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，慢慢将双手背到身后，右臂伸直，掌心向外，延伸到臀部左侧的位置，左臂弯曲，握住右手手腕的位置，头部向左边倾斜，保持收腹状态，持续这个动作20秒后换另一侧。

　　【瘦背瑜伽动作四】

　　像动作三一样站立，双脚张开与肩同宽，背部挺直，将双手弯曲放到身后，手掌在身后合十，指尖向上，大拇指向外侧，感觉背部和肩部肌肉被拉伸，收起腹部，保持20秒。

　　【瘦背瑜伽五】

　　双腿并拢，背部挺直站立，上半身弯曲，与腿部成90度，手臂向前伸直，手掌按在墙上，收起腹部，手部与双臂保持在一条直线上。要感觉背部在拉伸，腰部不要供起来，要稍微往下压，腿部不要弯曲，这个动作对背部、臀部和腿部都有塑形的效果。

　　在瑜伽动作全部结束之后，需要我们以瑜伽的方式放松自己。首先保持躺尸式，也就是自然的平躺，然后以深呼吸的方式，合上双眼，慢慢的进行呼吸，在一呼一吸之间假想你的身心在自由的呼吸，让你的身心从之前的瑜伽练习中放松下来。