瑜伽视频教程 6式瘦腿瘦臀瑜伽动作教学

　　臀部腿部都是比较容易就会囤积脂肪的位置，因而一直是爱美的女性减肥的重点位置。今天小编要为大家推荐的就是几个能够帮助瘦臀与瘦腿的瑜伽动作，爱美的你，还不快跟着瑜伽视频教程进行学习。

　　瘦臀瑜伽第一式：创造弹性的腹部、匀称的双腿线条

　　步骤一、坐在瑜伽垫上，双腿并拢弯曲90度并抬起，髋骨重心在两腿之间。握拳屈肘，肘部在肩膀正下方支撑身体。眼睛看向前方。

　　步骤二、呼出一口气，一腿向斜上方伸展。此时，肩膀要收紧，身体保持“船型”姿势，注意肩膀不要塌下，用手肘力量支撑着。

　　步骤三、再次吸气，呼气时，收回刚才那条腿，换另一条腿向斜上方伸直。左右各完成1次为一组，重复4-10组。

　　瘦腿瑜伽第二式：燃烧大腿后侧的橘皮组织

　　步骤一、坐姿，双手向后移动，肩线随之后移，双周下可垫上瑜伽砖，双手手指向外。呼气，一边收紧腹部，一边双腿拉直，脚背绷紧，成准备姿势。

　　步骤二、呼气，同时臀部抬起，同时伸直手臂撑起躯干，使得从肩膀到脚趾在一条直线上。注意臀部肋骨不要弯曲向上或向下，下巴微微向下收紧。

　　步骤三、吸气，接着一边呼气，一边抬起右脚，屈膝，小腿平行于地面。这时骨盆和肩膀要微微下降。接着呼气放下=抬起的腿，换另一条腿抬起。这样左右交替为1组，重复4组。

　　瑜伽瘦腿第三式：紧实下腹部

　　步骤一、握拳屈肘支撑上身，注意肩膀不要塌下，髋骨坐在瑜伽垫上，双腿屈膝至90度，并拢抬起，脚背绷直。准备姿势，眼睛看向前面。

　　步骤二、吸气，稍稍移动骨盆位置，躯干不动，双腿向右侧转动。

　　步骤三、呼出一口气，双腿超角落拉伸。手臂放平，并注意肩膀不要下去。进行4-8组，左右两侧各1组。

　　瑜伽瘦腿第四式、创造优美的臀腿线条

　　步骤一、仰躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，微微分开约1个拳头位置，双手掌心向下放在身侧，眼睛凝视天花板。保持均匀呼吸，收紧腹部。

　　步骤二、呼气，保持背部挺直，臀部微微上升。再次呼出一口气，臀部向上抬起，使得从肩膀到膝盖成一直线。重复动作20-30次为1组，共进行2-3组。

　　瑜伽瘦腿第五式：臀腿后侧锻炼

　　步骤一、俯卧在瑜伽垫上，双手在额头下交叠垫着，双腿分开越与髋同宽，膝盖弯曲，脚后跟相贴成准备姿势。

　　步骤二、呼气，同时轻轻地拧紧腹部贴住地板，膝盖抬离地面，腿部向上伸展。保持2-5秒后，慢慢回到准备为止。重复动作10-20次。

　　瑜伽瘦腿第六式：大腿后侧锻炼

　　步骤一、俯撑跪在瑜伽垫上，肩膀-手腕、头-臀成一直线。膝盖在臀部正下方，脚尖点地，视线向下。

　　步骤二、呼气，膝盖微微抬起。为防止头低下，目光可稍稍向斜外方看。

　　步骤三、深吸一口气，然后一边轻轻地抬起一条腿，保持膝盖弯曲90度，抬高至大腿与地面平行。接着将腿放回地上，换另一腿重复动作。左右两侧各做1次为1组，共进行4-8组。

　　瑜伽虽然能够帮助我们轻松愉快的达到减肥瘦身的效果，但是在练习中仍然需要注意一些事项，才能使你的瑜伽练习不会产生不利的影响。那么瑜伽练习的注意事项都有哪些?今天我们就一起来简单的了解一下吧。

　　热身运动

　　瑜伽作为一种健身方式，在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化，引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适，应当延缓瑜伽动作。

　　赤脚练习

　　在现在的市场上，我们能够发现很多瑜伽袜的卖家，那么瑜伽袜是瑜伽练习的必备品吗?答案是否定的。在瑜伽的练习中，比较受提倡的就是赤脚进行瑜伽的练习。瑜伽是一种追求自然的运动，赤脚进行能让你的皮肤更好的进行呼吸。

　　适量喝水

　　瑜伽体位有助按摩腹部内脏，促进肠子蠕动，帮助消化，预防便秘、腹部胀气等问题。练习后半小时宜喝适量开水，有助肠脏蠕动，加快排出体内毒素，同时保充练习时(特别是高温瑜伽)出汗时所流失的电解质，滋润肠胃和肌肤。

　　持之以恒

　　瑜伽与其它运动一样，也不是一朝一夕即可练成的;随着练功方法的不同，各人体质的差别，所获的功效亦有不同。但无论你修练哪一种瑜伽，都要按照指导和持之以恒的练习，保持定期练习瑜伽的习惯，抱着“不求成功，只求练功，功到自然成。”的正确态度，才能日见成效。

　　可使用辅助工具

　　使用瑜伽的辅助工具，没有什么值得害羞的地方，准确来说，有些瑜伽体式就必须要结合辅助工具才能进行。在完成瑜伽动作的过程中，使用辅助工具，能够使我们的动作完成的更加完美，帮助我们更好的舒展自己的身体，从而达到更好的练习效果。

　　时间沉淀

　　瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后，再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时候，没有感到疼痛、紧张或疲劳，那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。

　　聆听身体

　　要彻底感受瑜伽对身心的感觉，必先要集中精神，细心聆听身体的声音，感受每一个动作和呼吸对身体的反应。练习时，如身体出现不正常的剧痛、晕眩、呼吸困难时，莫要逞强，强迫完成整套动作，应慢慢停止练习，并通知导师，等候适当的指示和协助。

　　熟悉自己

　　熟悉自己的身体各个部位，尤其是你的双腿双脚，尾骨，坐骨，耻骨，骶骨，肋骨锁骨，肩胛骨，颈部以及你的头部等位置。