孕妇瑜伽教程 简单孕妇瑜伽动作入门教学

　　孕期让准妈妈们变得小心翼翼不敢多动，而这种状况不仅会使准妈妈们的身材迅速的变形，还会使她们的心情受到严重的影响。事实上，在孕期可以进行一点简单的瑜伽运动，既能帮助准妈妈们的身心，又能起到胎教的作用。怀孕的准妈妈们还不赶紧咨询下医生确定自己的情况，然后跟着瑜伽视频进行学习。

　　束角式

　　做法

　　上身直立坐好，两脚脚心相对，屈膝，用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。 双手十指交叉握住双脚，呼气，慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压，做到自己感到舒适的程度为好，然后停留数秒，深呼吸，还原放松。

　　功能

　　舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉，使膝关节柔软健壮，可刺激强化肛门功能，防止静脉曲张的形成。调整骨盆，适当地伸展骨盆关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道，减少分娩痛苦。

　　摇摆式

　　做法

　　双腿并拢、坐直，脚底贴地、膝盖弯曲做预备动作。重心后移，上半身略向后倾，脊柱挺直，双腿从地面上抬起，双手绕过膝盖弯以稳定重心。保持脊柱直立，稳定躯干部位，并轻轻地前后晃动。

　　效果

　　能够增加平衡感，温和按摩腹部，强壮髋、臀和背，增加血液循环。注意做的过程中保持重心，且不要挤压到腹部。

　　肩倒立

　　做法

　　仰卧，曲膝，脚底贴在地面，双腿并拢，双手放腰间。呼气，膝盖举到腹部上方，保持双腿弯曲，并抬起躯干。用双手支撑背部，慢慢伸直双腿，双脚指向上方，呈对角线方向。进一步把跨部向前推，让胸口靠近下巴。头几次呼吸时，收缩臀部肌肉，然后再放松。练习时保持正常均匀的呼吸节奏并闭上眼睛。结束姿势时，屈膝到前额然后身体慢慢的滚落到地面。躺在地面上，享受一下这个姿势所带来的舒适感，然后再做相对姿势。

　　注意

　　这个动作对于孕妇而言，有着很多需要注意的地方。首先在怀孕之前没有接触过瑜伽的人好不要进行这个动作的练习。其次，对于月份太小或太大的孕妇都不要进行这个动作的练习。事前学习过瑜伽，且身体与心灵都有足够的自信进行这个动作的话，在有人帮助的情况下可以进行这个动作的练习，即便如此在七个月也不要再进行这个动作的练习了。另外，在练习中注意不能偏头。

　　效果

　　缓解因怀孕造成的心脏负担，增加大脑供血，放松双腿，可以消除体重增加带来的腿部静脉曲张等问题。为全身带来舒适健康的感觉，这个姿势可以平衡甲状腺的分泌，保持脊椎的灵活度，它也可以消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。

　　猫式变形

　　做法

　　从四点着地的跪姿开始，用手去拉对侧的脚踝。吸气时微微抬头，感觉脊柱向两头翘起，腹部有点下沉。保持一会后换另一侧来做。

　　效果

　　对于孕妇来说，这个动作对于纠正胎位，帮助顺产的作用会显得很有吸引力，不过也不要练习太多。另外，这个动作对于缓解身体各部分的酸痛有着良好的效果，而且可以增强准妈妈们的平衡感，调整她们的呼吸状态，并帮助稳定准妈妈们的情绪。

　　鸽式简易式

　　做法

　　跪坐，单腿向后伸出，微屈膝。俯身，吸气慢慢牵引脊柱上扬，眼向上看，手臂帮助支撑身体。保持一会后慢慢还原，然后换另一侧。

　　效果

　　增强身体抵抗力。刺激腰椎、腿部，可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及训练平衡感。产后多练习此动作，可恢复体力、预防月经障碍和激素失调，还可改善手脚冰冷现象。深呼吸，可稳定情绪，为妈咪带来自信与安心。

　　树式

　　做法

　　双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲单腿，用手抓住脚踝尽量将脚贴于大腿内侧。站稳后，双手合十于胸前。吸气，双手上举。如果站立不稳，也可将脚贴于小腿或膝盖内侧。

　　效果

　　此动作可帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。

　　悉瓦式

　　做法

　　平行站立，收右腿屈膝，呼气，髋微向左平移，双手合十也向左轻推，眼朝下看专注某一点，保持自然呼吸站立。换另一边重复练习。

　　效果

　　这个体式脱胎于祭神的舞蹈，因而动作姿势显得十分优美，能够充分的展现女性的线条美。另外，配合自然的呼吸方式进行这个动作的话，能够让母体与孩子产生对话，增强感情。同时，这个动作还能增强背部与腿部的肌肉力量，帮助生产。