太极拳 太极拳基本功压腿法

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视频作者:江苏民福康科技股份有限公司

责编:张羽昕

发表时间:2024-12-06 12:14

  练习太极拳需要重视对身体各个方面的锻炼,腿部就是比较重要的一个方面。今天就让我们了解一下如何锻炼腿部的柔韧性,通过练习之后更好的通过太极拳进行太极拳的学习。

  关于正压腿

  在通过压腿锻炼腿部的方法中,正压腿是基础,练好了正压腿,对于其他压腿方式的练习就会变得简单许多。不过也正因为如此,正压腿也是大部分练习者会觉得很吃力的一个方法。

  压腿时可注意以下几点

  1、规范动作,分步进行

  (1)初练时,不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后,再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步。

  (2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

  (3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;

  (4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。

  (5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。

  (6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。

  (7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。

  按照这样的步骤循序渐进的进行压腿的练习,就能够大大的降低压腿的难度,使你可以简单的完成正压腿的动作,并且能够大大的降低你在压腿练习的过程中受伤的概率。

由轻到重,由低到高

  2、由轻到重,由低到高

  压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

  3、先拉后压,由近及远

  初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部—胸部—头部腿部:大腿—膝盖—脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

  4、要意志坚强,持之以恒

  进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿、髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退。此时应善于自我调整,适当减轻下压力度、幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等。只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

  5、压前要做好准备活动

  不过进行什么样的运动,都要首先做好相关的热身运动,使你的身体做好进行运动的准备。而且进行热身运动,能够提升身体的温度,这对于放松肌肉与韧带也有很好的帮助。

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