瑜伽视频教程 瑜伽的基础动作有哪些

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图文作者:江苏民福康科技股份有限公司

责编:张羽昕

发表时间:2024-12-06 12:14

  开始练习瑜伽之前,每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同,一侧做完之后换另一侧,每个姿势之间要做得流畅。

  第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒,四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸:吸气时,腹部慢慢地鼓起,并展开你的肋骨。呼气时,让你的腹部慢慢地瘪下去,回复自然状态,用鼻呼吸而不是嘴。平躺,手臂放在身体的两侧,距身体几尺远,掌心向上,结束动作,双腿放松,并略微分开。注意慢慢地,平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势,注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气,保持和放松地时候吸气和深呼吸。

  面向下

  手脚都平放在地板上,双手在肩膀的前面:年的头部,背部和臀部都要成直线,吸气,手撑地。呼气,同时腿伸直,抬起臀部,使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地,大腿向后,抬高臀部,脚后跟尽量贴紧地面,伸展你的脊柱,坚持这个姿势30秒种,注意呼吸。

  单侧平衡

  从前一式向右翻转你的身体,吸气,降低左髋,抬右髋,直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体(身体从头到脚成直线,并与地面倾斜)。将右脚叠放在左脚上,双腿伸直,并比左肩稍微靠前,抬起右臂直到它与你的身体垂直(于是你的身体成十字型)。收腹,骨盆不要动;保持15秒钟。(冥想,曲左腿,使膝盖着地)向下翻转身体,左手扶地,回到第一式。

  反方向重复单侧平衡动作,然后再次回到第一式,准备做下一个动作。

  支撑式

  从第一式开始,伸直腿和手臂,放低你的臀部直到你的头,臀和腿形成一条直线(一个全支撑动作),稍稍踮起你的脚尖,将身体向上提起一点,深呼吸,保持10秒钟。

深呼吸,保持10秒钟

  曲臂支撑

  从支撑式开始,曲臂并降低身体(保持身体笔直),此时,双肘要紧紧地放在你地身体两侧,直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看,扩胸,肩胛骨向下,均匀地呼吸,并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂,保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

  半船式

  从第一式开始,把腿向前伸,做成盘腿坐的姿势,然后向后躺,腿伸开。把膝盖向胸部弯曲,手放在大腿后面,脊柱与地面平行,保持这个姿势,然后伸直腿,坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点,手臂向着脚展开,坚持5秒钟,同时均匀地呼吸,将这个动作重复1到3次。

  蝉式

  从上一式开始,躺下并翻个身,趴在地上,腿伸直,手臂放在身体两侧,手心向下,前额也向下,收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨,向上抬起头部和胸部,使其离开地面,手臂向后伸;同时把腿抬离地面。在高点的时候,你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来,然后抬起髋部回到第一式。

  瑜伽的注意事项

  1、在一般瑜伽的练习中,能否准确的完成动作姿势并不是重要的部分,那么什么是重要的呢?在瑜伽的练习中,体会运动过程中,自己的身体是如何进行变化以及伸展的才是重要的。瑜伽缓慢的动作过程就是让我们体会的过程。

  2、瑜伽对于身心灵都有相应的要求,只有三方面都做的很好,才能够达到好的锻炼效果。在瑜伽的练习中,必须要注意的就是集中精神。将你的意志力完全集中练习的部位上去,可以唤醒你的身体,使你的动作完成的更容易,而且能够达到更好的效果。

  3、很多瑜伽动作是需要进行换边重复的,并不只是一边做完就可以的。对于这些要求了左右进行的动作,不仅要记得换边重复,还要记得两边的锻炼次数应该保持一致。只有这么做,才能使你的动作练习效果达到好。

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