瑜伽视频教程 舞韵瑜伽画心的教学

　　很多人都知道在瑜伽运动之前需要进行相关的热身运动，但是结束瑜伽练习之后还要进行相应的放松运动，可能没有太多人了解了。今天我们就将瑜伽运动前的热身与运动后的放松运动放到一起来了解一下吧，在你通过瑜伽视频教程进行学习时可以加入这两个步骤。

　　瑜伽前奏 练瑜伽前先暖身

　　前奏一：支撑后仰式

　　动作解析

　　坐在地上，双腿弯曲，双膝并拢。双手虎口打开，放在身后，靠胳膊支撑身体，胸、腰、腹向前推，吸气，感觉气息在你的胸部

　　暖身部位

　　手臂、胸部、腰部、腹部

　　这个动作中对于你的脖颈没什么太大的要求，只要不是向前倾就可以了，不过胳膊一定要伸直。在这个动作过程中尽量保持自然的呼吸状态，能够帮助你更好的通过这个动作调整呼吸，进而调整心态的作用。这个动作还有益于调整女性的内分泌。

　　前奏二：伸展抱脚式

　　动作解析

　　双腿并拢伸直，脚尖绷直，向下俯身至极限，用手去触摸你的脚，同时呼气。感觉腹部贴在大腿根部，脸尽量靠近小腿，身体放松

　　暖身部位

　　大腿、腹部、腰部

　　这个动作要注意向下俯身的时候脖子要挺直。这个动作可以帮助舒展筋骨，减少练习瑜伽时造成肌肉拉伤的可能性

　　前奏三：俯首叩拜式

　　动作解析

　　双腿交叉盘坐，双手手指相对，俯身使额头贴在手面，同时呼气放松身体，后背尽量伸直不要弓背

　　暖身部位

　　腿部、后背

　　在这个动作里我们需要注意的是保持后背的笔直状态，因而也就需要你尽力去伸展你的上半身。另外需要注意的是小臂要贴紧地面。这个动作能够促进血液的流通，帮助女性血液流向平时流通较少的神经末梢。其次还可以帮助放松脊椎部位。

　　前奏四：挺胸打坐式

　　动作解析

　　挺胸抬头，双腿放松，膝盖打开，小腿弯曲至极限，双脚紧贴大腿内侧，手臂放松，双手放在膝盖上，胸、腰、腹向前推，感觉力量在你的手心。使膝盖尽量贴近地面

　　暖身部位

　　胸部、腰部、腹部

　　小腿弯曲的时候不要太勉强自己并且头要向上抬起。这个动作能使身体进入运动状态，同时加速新陈代谢。

　　前奏五：旱地拔葱式

　　动作解析

　　手臂伸直抬起，双手合掌，大拇指相对，指尖尽量向上，胸、腰、腹向前推，感觉内脏器官向下沉，大臂夹住双耳

　　暖身部位

　　胸部、腰部、腹部、手臂

　　其实从这个姿势的名字中就可以了解这个动作的注意点是什么了。我们在做这个动作时应该尽量舒展自己的身体，包括脖子都要尽量向上舒展，形成拔的姿态。这个动作能够按摩到内脏，可以帮助腹部排出胀气。

　　瑜伽之后：让身心舒缓的四部曲

　　STEP1：简单地拍打按摩

　　做完瑜伽后，简单地拍打和按摩可以放松全身，减缓运动后的疲劳。双手采用空握拳状，轻轻地拍打自己的头部，特别是额头、眉毛、下巴这些地方，然后用稍强一点的力度拍打腰部和腿部，可以减少练习瑜伽时因肌肉紧绷而造成的伤害。

　　STEP2：仰卧冥想法

　　平躺在地板上，手臂放松展开，手心向上，两脚分开与肩同宽，腿部要放松。将下巴稍稍向前推出，嘴巴自然张开。闭上眼睛，进入冥想状态，保持自然的呼吸，心情呈现愉悦、幸福的感觉。在练习瑜伽的过程中，更换体位之间也可以采用这种方式调整和休息，但时间不宜过长，1-2分钟即可。

　　STEP3：静坐放松法

　　双腿盘坐于地面，采用莲花座的姿势，挺胸抬头，双手手心向上半握拳放在膝盖上，双目微闭，轻轻呼气。身体要放松，保持这种姿势5-10分钟。

　　STEP4：注意生活细节

　　①做完瑜伽后不要马上洗澡。因为做完瑜伽后，毛孔都会张开，这时不宜洗澡，半个小时后洗澡比较好。

　　②静坐之后再喝水。练习完瑜伽后，不要马上喝水，静坐放松后再喝水，而且好喝温水。

　　③要注意饮食。不要摄取辛辣、酸性、油性的食物。