瑜伽视频教程 帮你美背纤腹的瑜伽动作

　　爱美的女性都希望自己能够有一个漂亮的身形，因而纷纷投入到瑜伽的练习中。瑜伽减肥塑形的作用是得到一致认可的，今天给大家推荐的就是具有这样的功能到的十二个瑜伽动作。当然对于不满足的人，可以通过瑜伽视频教程进行更深入的学习。

　　1/4犬式

　　针对部位

　　肩部、上背部和腹部肌肉。

　　1、下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。

　　2、尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

　　3、头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

　　平衡支撑星式

　　针对部位

　　手臂、肩部、腹部和大腿。

　　1、1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

　　2、将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。

　　3、然后跟着上一个动作继续进行，首先你需要通过扭转自己右侧的身体使得你的左臂能够离开瑜伽垫，同时要抬起你的左腿。保持这个姿势，注意此时重心应该在右手右脚之上，同时还要注意视线要放在左手上。当你保持这个姿势时，你的肩部、脊椎与臀部应该在同一条直线之上。

　　4、坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。

　　屈膝板式

　　针对部位

　　腹部、上半身、腿部。

　　1、平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。

　　2、弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

　　冲刺式

　　针对部位

　　大腿和臀部。

　　1、屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。

　　2、下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法坚持的话，可将其中一只手或双手支撑在地板上。

　　3、保持冲刺式姿势，深呼吸5次。

　　侧身暮光式

　　针对部位

　　大腿、臀部和肩部。

　　1、以上一个动作作为准备姿势，调整好呼吸后继续进行。首先要将你的双手贴到地面之上，然后收回右脚并完成四柱式到上犬式再到下犬式的过度动作。之后，吸气，双脚移动到双手之间，吐气，将你的双腿弯曲，然后在吸气还原上半身。

　　2、吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收，保持双膝平行。

　　3、保持侧身暮光式，深呼吸5次。

　　分腿站立伸展式

　　针对部位

　　腹部和大腿。

　　1、侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

　　2、吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

　　3、保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

　　女神式

　　针对部位

　　大腿和臀部。

　　1、分腿站立伸展式准备，抬起上半身。脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。

　　2、抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。

　　3、将重心放在脚跟上，保持女神式深呼吸5次。

　　战士三式

　　针对部位

　　腹部、背部和大腿

　　1、女神式准备，伸直双腿，右脚移至垫子前方，并拢双脚。

　　2、将重心移到右脚上，向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起，同时胸部向下倾，直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部，以保护你的后腰部位。 如果你的后腰出现疼痛，可将双手放到臀部上。

　　3、战士三式保持平衡，深呼吸5次。

　　新月式

　　针对部位

　　大腿和腹部。

　　1、战士三式准备，左脚后跨至垫子后方，抬起身体成战士一式。然后，扭转身体打开胯部、手臂和胸部，成战士二式。

　　2、之后正式开始这个动作的内容。首先将你的身体微微向后，使得左手能够放到左腿的后边，至于右手，则应该顺着右侧身体的伸展伸出去。之后将臀部下压，此处要注意保持不能使前膝发生偏移，应保持朝向正前且不超过右脚踝的状态。呼吸五次后可以还原身体。

　　乌鸦式

　　针对部位

　　腹部和上半身。

　　1、新月式准备，将双手撑在地板上，右脚回跨完成一连串动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气，双脚向前走或跳至双手中间。

　　2、弯曲双膝蹲下，将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指，形成坚实有力的支撑点。

　　3、伸直双腿，将膝盖尽量抬高到肱三头肌的位置(手臂后部)。慢慢将重心移到手掌上，抬起双脚使之离开地面。并拢双脚，尽量靠拢双膝能帮助你 保持平衡，降低压力。

　　4、保持乌鸦式，深呼吸5次，双眼注视前方地板。

　　东方伸展式

　　针对部位

　　上半身、臀部和大腿。

　　1、双脚放回地板上，将双手放于身体两侧，双腿向前伸直坐好。

　　2、双脚大脚趾并拢，将双手放在身后15cm–20厘米的位置，反转手指正对臀部。

　　3、吸气，双手双脚用力撑起身体，尽可能的抬高臀部，使脊柱伸展开。头部后仰，挤压双脚外侧以锻炼大腿内侧肌肉。

　　4、保持东方伸展式，深呼吸5次。

　　轮式

　　针对部位

　　手臂、上背部、大腿和臀部。

　　1、将臀部落在地板上。面部朝上平躺，弯曲双膝，双脚踩地(脚跟尽量靠拢身体)。弯曲手肘，手掌放于肩部上方的地面上，手指 朝向双脚。

　　2、吸气，双手用力推起身体，使头部、肩部和臀部离开地面，成轮式。试着将双手和双脚向内移动，缩短它们之间的距离。

　　3、保持这个姿势，深呼吸5到15次，然后慢慢落下身体。抱住双膝，尽量靠拢胸部，以放松后腰部位。然后，滚动身体到坐立姿势，伸直双腿，做一 个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。

　　4、深呼吸5次后，转换为下犬式再从左边开始重复以上动作。