瑜伽视频教程 户外瑜伽帮你舒展身体

　　觉得室内练习瑜伽不够舒适，那就去户外进行瑜伽的练习吧。对于瑜伽的练习环境，一般说来只要求能够有干净新鲜空气流通，而且比较安静就可以了。今天就为大家推荐几个可以在户外进行的瑜伽动作，让我们跟随瑜伽视频教程一起学学吧。

　　三角式

　　做法

　　1.双脚分开两倍肩宽，吸气，左脚向外90度，右脚向内45度，身体正对前方;

　　2.平展手臂，掌心向前;

　　3.吸气，身体向左水平伸展;呼气，以髋关节为轴向下弯曲。左手触地，右手向上伸展，目光望向右手，保持整个身体在一个水平面。保持这个姿势3～5个呼吸;

　　4.反侧做法相同。

　　功效

　　这个动作舒展开了我们整个的身体，对于脊椎部位有很好的纠正效果，而且这个动作能够帮助我们增强身体各个部位的灵活性。同时它对于女性的美容瘦身也很有帮助，不仅能够减去赘肉，还能够帮助美容养颜。

　　单腿鸽王式

　　做法

　　1.坐姿，弯曲左膝，左脚脚跟放在右侧腹股沟处;

　　2.右腿向后弯曲，右手后弯握住右脚脚掌，头尽量可能向后，左臂向上伸直， 保持 平衡，调整几个呼吸;

　　3.放松，还原。反侧做法相同。

　　功效

　　伸展大腿、腹股沟、腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。提高体内热量排放。

　　单腿脚尖站立式

　　做法

　　1.站立姿势，吸气，抬左腿，屈左膝，将左脚心向上贴放在右大腿根部，双手自然下垂;

　　2.呼气时，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右脚跟处。脚跟抬起，以前脚掌平衡身体;

　　3.上身垂直于地面，双手胸前合十，正常呼吸，保持10秒左右;

　　4.吸气时放松双手，有控制地立起身体。反侧做法相同。

　　功效

　　这个动作对于我们的精神状态的帮助比较大。这个动作能够使我们的心情变得轻松舒适，还能提高我们的注意力。同时这个动作对于身体也有帮助，它能够提升膝关节的力量，还能增强我们的平衡感。

　　双腿背部伸展式

　　做法

　　1.双腿并拢向前伸直坐好，背部挺直，双手放松地放在大腿上;

　　2.吸气，慢慢将双手举高过头，手臂内侧夹在耳旁，充分拉长脊椎;

　　3.慢慢吐气，将上半身往脚趾方向依腹、胸、下颚、额头循序前倾，膝盖保持伸直，上半身尽量贴向大腿，双手可抓住脚掌外侧。停留3～5个深呼吸，然后慢慢吸气回原姿势。

　　功效

　　增加脊椎弹性;充分伸展肩膀、背部、臀部与双腿;按摩腹部内脏，促进血液循环;平衡自律神经及内分泌，令心情平静稳定。

　　牛面式

　　做法

　　1.坐姿，保持脊柱挺直，弯曲双膝，左腿在上右腿在下，左脚放在右臀旁，右脚放在左臀旁;

　　2.右手臂举过头顶，弯曲手肘手指向下，左手臂弯曲手肘手指向上，双手在背后手指相交;

　　3.脊柱挺直，保持自然呼吸，感受脊柱伸展和胸部扩展;保持1～2分钟;

　　4.随吸气伸开双臂，呼气放下双臂，放松调息;5.反侧做法相同。

　　功效

　　这个动作同样具有很多的功效。首先这个动作可以帮助我们纠正自己的姿态，从而帮助我们提升自己的气质。另外这个动作还可以帮助我们放松肩部，舒展背部，增强腿部肌肉的弹性。

　　肩倒立式

　　做法

　　1.仰卧，双腿并拢，双手放在体侧，掌心向下;

　　2.吸气，抬起双腿与地面垂直;

　　3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢垂直于地面。保持正常呼吸3～5分钟。

　　功效

　　滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。大脑得到更多血液供应，帮助调节心情。