瑜伽视频教程 瑜伽拜日式具体内容是什么

　　瑜伽中有很多的动作姿势，每种动作姿势都有自己的具体内容与不同的注意点。拜日式是瑜伽中一个重要且普遍的姿势但可能很多人并不能完全正确到掌握它，因而今天我们就来一起通过瑜伽视频教程来学习下拜日式的做法吧。

　　1、合掌

　　双脚站直并拢，手臂放在身体两侧。双手合掌放到胸前，慢慢吐气，做深呼吸。

　　2、往后仰

　　在上一个动作中，我们结束在了深呼吸的阶段，因而在这一步中从吸气开始。吸气，然后将你的手臂伸展到头部上方，然后将身体朝后仰，尽量在不弯曲双腿的情况下做到你的极限。之后向前推出直至与肩平行，目光应注视自己的指尖部位。

　　3、向前弯

　　缓缓吐气，眼睛看着前方，胸背挺直向前弯，双手随着前弯缓缓放下，贴在双脚两侧，直到腹部、胸部贴住大腿，双手往前伸展贴地，摆在双脚旁，额头尽量往膝盖靠近，臀部尽量往上抬高。

　　4、右腿向后伸

　　吸气，双手着地，左膝弯曲，右腿往后伸直触地。吐气、扩胸、上半身后仰，头抬高，眼睛向上注视。

　　5、身体成三角形

　　再次回到吸气的步骤，并且让你的双腿重新伸直。然后在向上抬臀的同时撑起你的身体，此时要将双手向前顶。之后吐气，尽量维持呈现三角形的身体，继续做深呼吸等待下一步。

　　6、头上扬

　　吸气，臀部下降，双手着地，双脚伸直，用力撑起身体，使身体离地，吐气，使头上仰。

　　7、胸部着地

　　慢慢吐气，胸部着地，双膝触地，将臀部抬高，双脚并拢。

　　8、拱起胸部

　　吸气，身体向前滑，脚尖伸直，下半身着地，拱起胸部，头往后仰，双手着地将上半身撑起。

　　9、左腿向后伸

　　同样以吸气的状态开始，仍然保持上个动作中的双手撑地的姿势，将你的右腿弯曲跪地，左腿则向后伸直。之后进行吐气的步骤，将上半身后仰，保持头部抬高状态时眼睛要向上看。保持这个姿势深呼吸。

　　10、额头贴膝

　　双脚站直并拢，上身前弯，头往膝盖靠近，臀部尽量向上提，好能使双臂置于头部两旁，手掌触地。

　　11、向后弯

　　吸气，慢慢将头往后仰，手臂尽量往后伸，双脚并拢。

　　12、回到起点

　　吐气，身体回正，双脚站直并拢，双手合掌置于胸前，再缓缓放下，放在身体两侧，完成整套拜日式。

    瑜伽练习六大误区

　　一、腹部松弛

　　在练习瑜伽的过程中，正确的呼吸不仅需要将空气吸入胸部区域，而且还要能够感觉到肋骨的扩张和内收。在每一次呼吸中，你可以使用腹肌，用力将肚脐贴向脊椎。吸气时，使空气充满胸腔，并保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌，不仅可以帮助你正确地呼吸，还可以保护你的腰部，避免发生疼痛或损伤。

　　二、不必要的紧张

　　紧绷的脚趾，耸起的肩膀，还有泛白的关节，我们完全看不出任何放松的意思，一些难度较大的姿势，需要练习者鼓起全身力气并集中精力，坚持五次呼吸的时间，但是请切记，在此期间要避免身体出现不必要的紧张。要有意识地放松肌肉，无需过分紧张。

　　三、穿戴瑜伽袜子和手套

　　虽然许多瑜伽馆都会向你出售这些商品，但是其实在练习过程中没有必要穿戴袜子和手套，除非你在地板上而不是在瑜伽垫上练习。没有任何干扰，获得一种完全的接地感对于瑜伽练习是非常重要的。瑜伽袜子和手套可能会扎堆，妨碍完成瑜伽动作，而且，它们还会成为你和瑜伽垫之间的障碍，让你无法获得接地感。

　　四、不计后果的拉伸肌肉

　　瑜伽，需要我们关注呼吸，体验到内心的幸福。但是如果你的性格中包含某种竞争潜质，便有可能无法控制想偷窥他人的欲望，并试图与其练习姿势保持一致。这极有可能会使你拉伤肌肉。在练习时，请确保尽自己做大努力做好规范动作。你可以模仿其他人的姿势，但是不要损伤自己的肌肉。

　　五、无节奏的呼吸

　　在瑜伽练习中，每一个动作都要与呼吸完美的结合。例如，在开始练习拜日式动作时，首先吸气，举起双臂，然后呼气，手臂慢慢向前收拢。有节奏的呼吸，可以使你在瑜伽练习中获得一种流动感。这不仅可以促使练习者体会到内心的平静，而且还可以使其大脑的注意力更加集中，认真关注每一个动作，从而避免出现损伤，并改善身体平衡。

　　六、凝视他人练习

　　在瑜伽课程上，试图了解其他人的相关情况不仅会分散你的注意力，而且会使你无法进行有节奏的呼吸，即使是在树式动作中，凝视他人也会使你无法保持身体平衡。根据不同的姿势，你的超视觉(你的视觉方向)可能会停留在鼻尖，你(眉毛之间)的第三只眼可能会停留在你的肚脐、脚趾，或者对向你的指尖。如果你不确定某种姿势下你的超视觉应当停留在何处，就大胆地问问瑜伽老师吧。