瑜伽视频教程初级 10分钟瑜伽练习帮你燃脂瘦身

　　很多女性从饮食、运动等各个方面努力地进行减肥运动，而瑜伽就是很多人眼中减肥圣器。今天推荐的四个瑜伽动作能够快速燃脂，帮助你塑造美丽的身形。当然如果觉的这四个动作还不足以消耗你的热量，那就跟着瑜伽减肥视频教程来学一学吧。

　　一、踮脚蹲马步

　　练习的部位肩膀、大腿、臀部。

　　1.自然站立，双脚分开，做腹式呼吸3次，让心绪渐渐平稳下来。

　　2.在你确定自己的心情已经稳定下来之后，就可以继续进行动作了。首先尽量向前伸出你的双手，好能够使你的肩部与背部相关部位能够保持紧绷，注意此时应掌心向下五指合拢。另外要尽量伸直你的脖颈，同时注意背部不要弯曲。

　　3.平稳呼吸后，踮起脚后跟，只用脚趾接触地面支撑整个身体;如果身体在这个姿势无法保持平衡，可以先做到让脚跟离开地面即可。

　　4.3个腹式呼吸后，挺胸收腹，面向前方，整个上半身保持直立状态的同时膝盖弯屈，身体慢慢下沉，臀部下坐，呈“蹲马步”状，直至大腿和地面平行。

　　5.坚持30秒后，恢复到起始姿势，待呼吸平稳后重复3次。

　　二、鹰式单足站立

　　练习的部位是肩膀、背部、大腿、臀部。

　　1.自然站立，双腿并拢，目视前方，做腹式呼吸3次，想象自己是一只刚刚飞翔回来要休憩的老鹰。

　　2.现在，将手臂交叉放于胸前，注意是右手臂在上。然后进行深呼吸，之后将手掌合拢举到面前位置。如果手臂部分不是很擅长，可以只做指尖接触，等到肌肉情况变好之后就可以尝试扩大接触面积了。

　　3.身体平稳后，抬起左腿从右腿前绕过，左脚背停放至右小腿肚处;双膝略微弯屈，上身稍向前倾斜，臀部随之向后微翘，整个身体的中心放在右腿上;如果单足站立无法保持身体平稳，左脚脚尖可轻触地面维持平衡。

　　4.平稳呼吸，坚持此姿势1分钟后，换左腿支撑身体，重复以上动作。

　　5.每侧各做3次，注意保持上半身的挺直，不要含胸驼背。

　　三、弓式单足站立

　　练习的部位是背部、腰腹部、大腿、臀部。

　　1.自然站立，双脚与肩同宽，目视前方，做3次腹式呼吸。

　　2.右腿向后抬起，右手在身后抓住右脚脚踝帮助身体稳定，左腿支撑身体;双腿和右臂呈“弯弓”形，挺胸抬头。

　　3.左手向前平举至肩高，待身体平衡后，做一次深呼吸;手臂努力向前伸展，右手辅助右腿继续向上抬高，直至大腿和地面呈45o角，整个身体就像一张拉到了满弦的弓。

　　4.上身随腿部抬高而向前倾斜，但手臂始终保持向前伸直;如果右腿抬不到这个高度，只要尽量高抬即可。

　　5.目视前方不要低头，背部肌肉绷紧，坚持此姿势1分钟后，换右腿支撑身体，左腿高抬，重复以上动作。

　　6.每侧各做3次。抬腿时不要太过于勉强，身体颤抖就是拉伸过头的信号。

　　四、平衡木式站立

　　练习的部位是肩、腰腹部、大腿。

　　1.身体自然站立，双脚交错，右脚在前;目视前方，挺胸收腹，做3次腹式呼吸。

　　2.双臂挺直上举，大臂贴近两耳;双手掌心相对，十指相扣于头顶，食指伸直，其余手指互相弯屈紧扣。

　　3.这个动作会形成一个比较有难度的动作，对于开始学习的人来说会很有难度，因而推荐你可以在附近有支撑的地方进行，以免受伤。具体来说，先绷紧你的上半身肌肉，然后臀部以上部位慢慢前倾，之后将你的右腿抬起，尽量做到使你从头部至右脚脚尖之间的身体能够与地面形成平行线，此时应完全左腿支撑身体。

　　4.坚持此姿势1分钟后，换右腿支撑身体，重复以上动作。

　　5.每侧各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行，不要下垂，一定要和腰腹部呈一条直线，否则无法锻炼到肩膀和大腿。