瑜伽视频教程 改善脊椎情况的瑜伽动作有哪些

　　办公室一族中脊椎问题的困扰越来越严重了。脊椎的毛病会严重影响到你的心情，使你身体到精神都显得没有魅力。今天通过瑜伽视频教程向大家推荐几个帮助脊椎的瑜伽动作，快来一起做吧。

　　半莲花脊柱扭转式

　　做法

　　1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

　　2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

　　3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

　　做这个动作时需要注意的是你的背部不能脱离与地面平行的状态。这个动作可以帮助你锻炼颈部的肌肉，同时放松肩部，能够有效的帮助脊椎，预防背痛的产生。

　　三角转动式

　　做法

　　1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，后两脚收回。然后换方向进行。

　　注意两侧保持的时间应一致。功效是增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。

　　转躯触趾式

　　做法

　　1.坐立，将两腿尽量向外打开，将右手放在左脚趾上。

　　2. 吸气，将左臂向后伸，眼睛看左手手指尖的方向，尽量让左肩向后伸展;保持5～10秒。

　　3.呼气，缓缓回到初始动作，换方向进行。

　　注意重复做5～10次，然后放松休息。功效是增强脊椎的柔韧性，伸展肩关节，祛除腰围线上的脂肪，按摩腹腔器官，治疗便秘。

　　猫弓背式

　　做法

　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

　　3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

　　4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

　　注意重复做5～10次，放松休息。

　　这个动作对女性身体很有益处，不仅对于脊椎问题有很好的解决效果，还能够帮助到女性的子宫部位，对于痛经以及产后修复都有很好的帮助。并且这个动作可以帮助促进血液循环，消灭肚子上的赘肉。

　　鱼式

　　做法

　　1.平躺，双腿伸直并拢。

　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

　　放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做;调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。

　　侧角伸展式

　　做法

　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　　3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

　　集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，终做到胸、髋、臂形成一条直线。能够供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛;加强补养两踝、小腿，双膝，大腿;减少腰部脂肪。

　　眼镜蛇扭动式

　　做法

　　1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。

　　2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。

　　3.把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟，保持这一姿势几秒钟;然后，把头转向左方，两眼注视右方的脚跟。

　　注意无论头转向哪个方向，上半身也要向那个方向略略转动一点。增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。同时对肠脏和腹部器官特别有益。

　　简化脊柱扭动式

　　做法

　　1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　　3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

　　注意背不要弯曲。柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛;放松肩关节，增加活动幅度;腹部器官得到滋养加强，促进消化。

　　肩倒立式

　　做法

　　1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。

　　2.吸气，抬起腿与地面垂直。

　　3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。

　　这个动作是需要逐步进行加强的，不过尽量不要勉强自己，开始可能只坚持了几秒也是正常，慢慢练习，你就能够一直坚持几分钟，但是多不要超过五分钟。慢慢练习情况会越来越好。

　　注意的是甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不适合做此动作。这个动作可以帮助到双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官，使大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。