瑜伽视频教程 能够有效帮助脊椎的动作有哪些

　　对于现代人而言，脊椎出毛病并不是什么罕见的现象，而瑜伽可以有效的帮助我们缓解脊椎的问题，并且还能进行预防。那么就让我们通过瑜伽脊椎练习下吧。

　　侧向环绕

　　端正坐姿，保持双肩放松，呼气 时先低头将下巴放到锁骨处，颈部后侧伸展，然后吸气 延一侧锁骨方向移动下巴至肩上，换另一侧重复。左右交替做3-5组。

　　抬头

　　依然保持端正坐姿，吸气将下巴缓慢抬高，保持颈部前侧的伸展自然呼吸2-3次，之后放松颈部，重复3-5组。

　　益处

　　这两组直接依靠颈部进行的动作，能够有效的帮助到颈部的血液循环，可以很好的缓解日常生活对于颈部造成的压力，因而可以有效帮助颈椎部分的健康。

　　坐姿山式

　　坐在脚跟上，保持脊柱 端正，将手臂向上伸展，十指相扣，平视前方保持呼吸6-8次。

　　益处

　　伸展端正身体，拉伸背部两侧，强壮腰部，放松双肩。经常练习身体可保持轻松感。

　　下犬

　　下犬式是一个很常见而且效果很广泛的瑜伽动作。首先我们要打开双脚，脚趾向前，双脚距离达到与髋关节差不多的状况即可。然后伸手按住地面，自然以肩部的宽度按下去就可以，此时身体应该形成了一个九十度的状态。现在跟着呼吸的节奏，吸气时抬臀，呼气则下落，要注意此时头颈不要用力，依靠双手双脚来支撑自己的体重。

　　保持姿势呼吸6-8次。重复3-5次。

　　益处

　　伸展放松脊柱，提高腿部、双肩的弹性，将更多的新鲜血液供给头部，扩展胸部，提升精力，缓解疲劳感。

　　眼镜蛇

　　俯卧，双手置于肩下，吸气将身体逐渐抬高，感觉压力由颈部下方沿脊柱向下移动，肚脐至脚尖贴近地面，脊柱向上伸展，双肩放松下沉，微微弯曲肘关节 ，抬头向上，保持呼吸3-5次，慢慢放低身体，休息约2-3个呼吸，重复再做2-3次。

　　益处

　　调理背部肌肉，缓解因过于劳累引起的颈背部痛，增加脊柱的弹性和灵活性，牵拉腹肌颈部，调整腹部脏器的位置，扩张胸部，增加氧气的摄入。

　　狮身人面

　　俯卧，双臂弯曲90度支撑上肢，与双腿平行。抬头，平视前方。保持正常呼吸3-6次，重复2-3次。

　　这个姿势适合做眼镜蛇式感到困难的人，调理身体的作用差不多，只是程度稍逊。

　　益处

　　有效缓解颈背部疼痛，扩张胸部，增加氧气的摄入。

　　坐姿扭转

　　端正坐好，一腿置于另一腿大腿内侧，膝盖向上，脚底踩住地面，脚跟靠近臀部，另一腿伸直贴于地面。吸气时向上延伸脊柱将反向的手臂放在对应的大腿外侧，呼气时向后扭转身体，视线向后，保持双肩水平，保持正常呼吸3-6次，还原做反方向。重复2-3组。

　　益处

　　使脊柱排列更整齐，减轻背部疼痛，加强背部力量，温和挤压腹部器官，促进胃肠功能，增加身体活力。

　　幻椅式

　　先是保持站立的姿势，然后调整好自己的呼吸，吸气时将双手向上直直的举起，然后呼气时向下坐，不要动作太大太急，而要想象你是做到了一把椅子上，做好之后，保持良好的坐姿状态，在三到五次呼吸之间要保持这个动作，之后就可以恢复站立的姿势进行休息了。

　　益处

　　打开肩关节 ，调理背部肌肉，改善体态，使身体两侧两侧肌肉均衡发展，伸展跟腱，膝盖和髋关节，加强腿部力量。

　　站立脊柱伸展

　　端正站立，脚趾向前不要分开，吸气时向上伸展手臂，呼气身体向前向下弯曲到合适位置，将手放在地面或腿上，保持背部和双腿后侧的伸展感，从容呼吸6-10次，起身缓和，再重复动作3-5次。

　　益处

　　伸展脊柱，改善姿态，放松大腿后部，增加脊柱和骨盆区域的血液循环，安抚肾上腺，使人平静，增加体能缓解疲劳，柔和按摩腹部脏器，调理神经系统。

　　直角

　　站立，双手举过头顶，呼气时尾骨后拉，使身体和腿基本形成90度角，抬高手臂与背部保持在同一平面内，稍弯膝盖减轻压力，视线向前看手，自然呼吸3-5次，起身还原，重复3-5组。

　　益处

　　纠正不良体态，消除紧张感，伸展双肩胸部，加强背部力量。