瑜伽视频教程 瑜伽动作可以塑翘臀

　　瑜伽对于想要锻炼臀部、塑造自己的完美体形的女性来说，是非常不错的运动。想要学习帮助提臀的瑜伽动作的女性们，今天就让我们通过讲解可以帮你塑造翘臀的瑜伽动作的视频教程进行学习吧。

　　训练Tips

　　请依次完成整套瑜伽动作，每个动作保持5次呼吸。做完5个(或者全部9个)的动作后， 换另一侧再重复一次。每周连续练习3天，坚持练习1个月。

　　随着练习时间的增长，我们会发现自己对于动作的掌握程度会逐渐的增加，此时为了保持锻炼的效果，我们可以增加对于每个动作的练习速度与数量。具体来说，每个动作重复两次，保持三次呼吸就可以达到加快热量燃烧的效果了。另外在练习过程中，一定要记得收臀。

　　马步式

　　锻炼部位是臀、背、腹。

　　双膝跪地，双手支撑地面，背部平展。右手向前伸直，五指分开，左腿同时向后抬起与地面平行，左脚向内勾起。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　单手撑地式

　　锻炼部位是肩、腿。

　　单手撑地式将重心放于左腿之上，同时保持左手手掌贴住地面的姿势，将身体抬起以使得背部能够达到与地面平行的状态。此时要将双腿打开达到与臀同宽的程度，脚掌着地，膝盖弯曲九十度，然后将臀部抬起。保持这个姿势呼吸五次，就可以进行下一个动作了。

　　单脚平衡式

　　锻炼部位是腿、腹、背。

　　站姿，左腿向前迈一小步后站立，右腿向后伸直，身体微微向前倾，双臂伸直举过头顶，两手拇指和食指并拢，其余手指交握。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　弓箭步式

　　锻炼部位是腿、胸。

　　站姿，右腿向前迈一大步，大腿与地面平行，左腿向后伸直，脚趾蹬地。双手在身后交握，肩部后抻，拉伸肩部。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　侧身弓箭步式

　　锻炼部位是肩、背、腹、腿。

　　以上一个弓箭步的动作为基础，双手在胸前合十，身体向右转，左手肘部放于右膝外侧，双肩平展。从这步开始，换反向重复以上5个动作，或者继续下一动作。

　　垂直鸽式

　　锻炼部位是腹、臀。

　　坐在地面，上身挺直，右腿向左弯曲，右膝、臀部着地;左腿向后伸直，左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　桥式

　　锻炼部位是腿、背。

　　这个动作的起始姿势应该保持身体平躺与地面之上，然后将你的双脚打开到与臀同宽的位置，进行九十度的屈膝动作，要注意保持脚掌着地的状态。之后向上抬起臀部，保持双手贴地同时在身后互握的姿势。这个姿势需要保持呼吸五次。

　　犁式

　　锻炼部位是背、肩、腿。

　　平躺在地面上，双手平放于身体两侧，手掌向下。腹部用力，将双腿抬起并举过头顶，脚趾蹬在头部上方地面，双手贴地互握。呼吸5次后，继续下一个动作。

　　婴儿式

　　锻炼部位是背、腿。

　　双膝跪地，臀部坐于脚后跟上，双臂放于身体两侧，与臀部同宽，上身下俯，双手向前伸直，额头和掌心贴在地面上。呼吸5次后，换方向重复9个动作。