第4节
肩关节连续由前至后做划圆动作，然后反方向由后至前做划圆动作，注意速度不要太快，重复4次至6次。
第5节
从右到左旋转头部，然后反方向旋转，2至6次。
第6节
头向左偏，努力接近左肩，再换方向，重复4到6次。
第7节
将右手侧向上举，越过头顶去摸左耳，再用左手以同样姿势去摸右耳，连续4次。
第8节
模仿自由泳动作：手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。
第9节
模仿蛙泳姿势：双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，后于胸前合拢，重复6遍。
每次练习之后，好加做一次呼吸训练，坐在椅子上或是站立做都可以，通过鼻子吸气，嘴呼气，这对颈部脊柱很有好处。可以从以下几种呼吸法中任选一种：将手掌置于腹部，吸气时想象腹内气体膨胀，呼气时，意念中腹部收缩; 吸气时双手分开，吐气时则双手交叉于胸前，将自己紧紧抱住; 用手指按住肩头，呼气时大臂上抬，肘部与肩平，呼气时手臂自然下垂。
我们有时会感到脖子发麻，变得僵硬，不时闹点小毛病。所以，我们可以利用每天的空闲时间，如上下班、排队等进行以下的简单练习，以摆脱颈部不适。每个动作做4到6次，每次需10到15秒;首先是将手掌置于额头前，用力按压额头，额头同时也要用力顶手掌; 将手置于后脑勺处，动作原理同上; 尽力将肩往下压，而头向上伸，肌肉收缩，从而使脊椎得到拉伸。
颈椎保健操二
老年人、工作姿势不当者、睡眠体位不佳者、不良生活习惯者和有外伤史及颈椎先天性畸形者等五类人容易患颈椎病。中老年人颈椎由于韧带增厚、钙化等一系列退化性病理改变，容易患颈椎病。
