五、侧开蜥蜴式
1、这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。
2、从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。
3、向前看,深呼吸5下。
六、侧身展式
1、另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼北部和腿部。
2、从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
3、保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。
七、单腿前屈伸展式
1、这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合适合他们。
2、从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。
3、保持这个动作,深呼吸5下。
八、单腿坐前折叠
1、这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。
2、放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
3、尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。
九、单腿坐侧转
1、这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。
2、可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。
3、保持这个动作,深呼吸5下。