第一节
俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。
第二节
俯卧位，用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原修整1分钟，重复 6--8次。
第三节
俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。
第四节
利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。
第五节
俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。
第六节
放松动作。做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。以正确坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。
第七节
站立伸展。直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。维持一两秒钟，然后回到开始位置。每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到大可能的伸展度。
总结：上面的两套保健操你学会了么，这两套保健操的动作简单、易学，具有放松腰部肌肉，软化韧带，降低腰椎盘内压等作用，在做这些保健操时候一定要注意缓慢，不能操之过急，不然更会雪上加霜，保护腰椎从做操开始，赶紧试试吧。
