瑜伽教程 教你高效瘦身瑜伽动作

　　现在人喜欢的运动之一就是瑜伽，因为练习瑜伽的好处有很多，比如说练习瑜伽可以养生健体，还可以减肥瘦身，那么该怎样练习瑜伽可以养身健体，练习什么瑜伽可以减肥瘦身，下面我就教教大家可以减肥瘦身的瑜伽，想要减肥不是那么快的，是要坚持才能有效果。

　　1、半倒立姿势

　　训练规则

　　(1)开始动作要和第8节一样。首先要把你的手放在要不得后面，做为支撑点。就这样屈腿向胸部靠近。如果你好能做得到不到用肩膀支撑身体，就能将膝盖弯曲，这样做的好处就是可以减少你的肩膀压力。

　　(2)分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作1)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

　　针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　　特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

　　2、直线姿势

　　练习规则

　　(1)坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。

　　(2)努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。

　　针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部

　　特别塑造：这动作可以很好的帮你锻炼大腿内侧肌肉，当你在做这个动作的时候，要注意的就是你要想像一下自己的身体被拉长了。就像一根根笔直的木棍。

　　3、弓形姿势

　　练习规则

　　(1)坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。

　　(2)右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。

　　(3)尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。

　　针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。

　　特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。

　　4、L型姿势

　　练习规则

　　(1)平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。

　　(2)保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。

　　辅助功：通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。

　　针对部位：腹部、腰、臀部、后背

　　特别塑造：在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。

　　5、俯卧姿势

　　训练规则

　　(1)这个开始动作就是要脸朝下趴在垫子上，是哪个手臂的手肘支撑身体，双臂张开要与肩同宽，将手指指向你的正前方。然后收紧你的肌肉，做提臀的动作。

　　(2)使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

　　(3)努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

　　针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

　　6、提臀姿势

　　训练规则

　　(1)平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

　　(2)收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。

　　(3)手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

　　针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　　特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

　　瑜伽瘦身需要有针对性，就好像其他的运动一样，比如引体向上锻炼背阔肌、仰卧起坐锻炼腹肌、俯卧撑锻炼胸大肌等，瑜伽也一样，没有单一的瑜伽可以瘦全身的说法，瑜伽减肥瘦身更要有针对性。