瑜伽教程 如何练习平板瑜伽

　　什么是平板瑜伽，练习平板瑜伽对身体有哪些好处，什么样的人群适合练习平板瑜伽，还有就是练习平板瑜伽要注意些什么。新手如何练习平板瑜伽？

　　如何做平板瑜伽

　　首先从俯卧撑的起始姿势开始，然后使用双手撑着地面，但是要保证上臂与地面垂直，好要确保髋部不能有下沉、也不能套高，要和身体形成一条直线。保持平板姿势的同时，还要将腹部肌肉收紧臀部肌肉同时收缩，肩胛骨不要向后。

　　何时做平板瑜伽

　　如果你身体状态好，平板瑜伽及其变形非常适合锻炼全身，可以在其他锻炼内容做完后进行。如果你是新手，则应该在开始训练时做几个，这可以帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。

　　平板瑜伽做多少次

　　次数可以随着体重和经验的不同调整，以下的次数可以作为参考。

　　新手可做两组，每组20到30秒钟，期间休息3分钟;中级水平可做3组，每次30到60秒，期间休息3分钟;高手可做3组，每组60秒，并且加上下文将介绍的变化，期间休息3分钟。

　　平板瑜伽的变化

　　1. 加强臀部

　　变化方式：提高双脚位置

　　双脚不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，这样可以增加臀大肌的负荷。

　　2. 加强核心肌肉

　　变化方式：让同伴协助

　　在练习平板瑜伽的时候，可以让你的搭档对你的身体进行各个角度推、拉和抬，这样你在被干扰的的情况下还能保持身体不变形，这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。

　　升级版平板瑜伽

　　已经掌握了平板瑜伽?尝试更进一步，悬挂在单杠上，保持手臂垂直，尝试将身体上举，与地面平行。上半身核心肌肉必须保持紧张，让整个身体显得“硬”起来。