瑜伽教程 简单易学的瘦腰瑜伽

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图文作者:江苏民福康科技股份有限公司

责编:皇甫月雷

发表时间:2024-12-06 12:03

  想要完美瘦腰不是简单的事,不少女性都想拥有纤细的腰围,但是腰部的肥胖严重影响着女人的整体美感,练习瘦腰瑜伽可以很好的帮你塑造完美的腰型。

  第一式:新月变式--滋养侧腰部

  step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

  step2:深呼吸,在呼气的时候放松右腰上半身水平向右倒下。身体向右后到的时候要注意身体不能前倾,不能有弓背,想像一下身体紧贴墙壁,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。不能一开始就要求自己能达到教练的程度。保持15秒后,恢复成开始的姿势,在向反的动作重复练习就可以了。

  特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。

并尽量保持30秒后再恢复站姿

  第二式: 鸟王式--向前拉伸腰部

  step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。

  step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

  step3:调整呼吸,在深吸一口气的的时候要将后背挺直慢慢下蹲,还要保持身体的平衡,上半身要向前,让腹部靠近大腿,感觉到腰背得到拉伸就可以了,保持15秒后,恢复到开始的样子,相反的方向来来一遍。

  第三式:弓式--活动后腰部

  step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。

  step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。

  特别提示:2组/天。在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。

  第四式:天鹅式--全面收紧腰部

  step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

  Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。

  第五式:猫伸展式--全方位放松腰部

  step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

  Step2:再吸气的同时要将腰背下压,肚子用力贴近地面的方向,把双肩下压,挺胸。将头后仰,臀部向上翘,要将背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。

  Step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。

  特别提示:3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱,尤其是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。

  瘦腰一向都是女人永恒的话题,纤腰是身体健康的标志,同时也代表着女人的性感和美丽。练好以上五招瑜伽让你瘦腰变简单。

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