瑜伽教程 适合上班族的六式瑜伽

　　对于长时间面对电脑工作的你来说，长时间这样你身体的肩部，颈部，腰部都会感到疲劳。在工作的时候双手向前伸，肩部向前收，长时间不自然的的动作会造成肩部，背部和经部的疼痛。缓解这些症状好的办法就是练习瑜伽。

　　1.伸展运动

　　这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。

　　先将手臂伸展与肩平行，同时要将手掌握拳，手臂肘关节要向后倾，后再将手臂用力伸展与肩平行，就这样每天反复练习这个动作，可以很好的缓解肌肉的酸痛。

　　2.肩部左右摆动

　　平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。

　　右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3-5次。

　　3.舒缓疲惫的脊椎和颈部

　　对于长时间坐着办公的人来说，长时间的坐着脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作可以很好的缓解和舒缓脊椎和颈部，还有助于促进血液循环。

　　将重心分别放在左边和后边，反复运动20次

　　4.舒展弯曲的腰部和肩部

　　能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。

　　在站立的时候将身体慢慢的下倾，记住不能用力过猛，在做的时候只要感觉身体得到舒展即可，反复10次左右。这个动作主要锻炼的是腰部和颈部，注意动作要做规范。

　　5.调整骨盘突出

　　长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。

　　将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。

　　将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。

　　一、椅背直立式

　　1.双脚并拢，面向椅背正立。

　　2.双手扶椅背，做深呼吸。双腿向后退一步，双臂伸直。

　　3.呼气，慢慢弯腰，直至背部与地面平行，保持双腿伸直。

　　功效：加强腿部力量的同时，可以有效促进新陈代谢，改善因长期伏案工作导致腰关节酸痛等症状，达到减肥及塑身功效。

　　二、椅上半月式

　　1.双腿并拢，坐于椅前1/2处，双手自然下垂，挺直上体，深呼吸。

　　2.吸气，五指并拢，双手合掌于头上，伸直两臂。

　　三、椅上伸臂式

　　1.双脚并拢，正坐于椅前，双手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。

　　2.右手高举过头顶，靠近耳朵，屈右肘。

　　3.呼气，左手抓住右手手指，用力拉伸。

　　功效：促进肩部血液循环，预防静脉曲张，加强背肌弹性。

　　四、椅上肩臂式

　　1.伸直腰背，正坐于椅前1/2处，抬左臂屈膝肘，左手掌触右肩后部，右臂向上。

　　2.右臂放在左臂肘部，左臂肘部尽量靠近头部，停留，深呼吸。

　　3.左手上举屈肘，右手自下而上向后屈肘，两手相交于背后，挺腰收腹，双手用力对拉。(如感觉困难，可双手持一物拉伸)停留数秒，做深呼吸。

　　功效：充分伸展肩关节，塑造手臂线条，有效消除肩颈酸痛，促进上肢及肩部的血液循环，预防肩关节粘连。

　　五、颈部放松式

　　1.正坐在椅上，深呼吸并呼气，用力将头转向右侧，吸气时头回正中。

　　2.呼气，用力将头转向左侧，吸气，头回正中。

　　3.呼气，头向下，下颏尽量触胸。

　　4.吸气，头后仰，眼向后上方看，呼气，还原放松。

　　功效：缓解颈部的僵硬，促进颈部与头部的血液循环，消除疲劳。

　　六、椅前伸展式

　　1.双腿并拢，端坐于椅前1/3处，深呼吸。

　　2.上体后倾，双手支撑椅面，十指向前。呼气，收紧腹部，右腿向前平移。

　　3.两脚前移，直至两腿伸直，双臂撑直于椅面，两臂及双脚支撑体重。

　　4.仰头，挺胸，向上送腰，正常呼吸。

　　功效：充分扩展胸、腹部，伸展双腿，加强两腕及踝关节肌肉力量。增加骨盆及肩关节活动性。可以有效改善血液循环，促进腹部的脂肪燃烧。