瑜伽教程 练习瑜伽让你变身窈窕淑女

　　现在越来越多的人都想塑造完美身材，而练习瑜伽是个不错的选择，瑜伽不仅可以帮助你塑身，还可以增强你的体质，练习瑜伽还有个好处就是可以让你全身的都变得紧致

　　练习规则：在练习瑜伽的时候，你所做的每个动作要尽可能的做到位，在通过深呼吸的练习。在练习瑜伽的时候要按照每个动作依次的顺序来练习，每个动作练习完后要面朝上躺在垫子上，伸展四肢，慢慢的调整呼吸。

　　第1节

　　直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45゜，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

　　针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

　　特别塑造：这个动作要尽量的伸展手臂，不能驼背，就这样才能有效地得到锻炼。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

　　第2节

　　脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

　　针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

　　第3节

　　首先平躺在地上，面部朝上，双腿放平，双腿要与臀同宽，然后弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。在这个动作做完后身体放松，平躺在垫子上。

　　针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　　特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

　　第4节

　　注意：如果你是个初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么好在开始时不要尝试这个动作。

　　A：开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。

　　B：分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

　　针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　　特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。