睡前瑜伽 肩关节拉伸式练习

　　本期给喜欢瑜伽的朋友带来一个睡前瑜伽之肩关节拉伸式练习视频，这个动作能消除我们身体的一天疲劳，促进睡眠的质量，接下来一起看看这个瑜伽视频，一定要坚持练习哦。

　　睡前瑜伽

　　束角式

　　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　1.端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　2.吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　脊柱扭动式

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。 1.收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　2.吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　猫伸展式

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。1. 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　　2. 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　3.呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　　注意：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显

　　什么时候练习瑜伽好

　　瑜伽的练习有着时间和环境有要求。

　　1.练习好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3小时后。尽量争 取在每天的同一时间练习。 <地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。在家里开着窗户练习也是可以的。 <练习好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。

　　2.练习的衣服有什么要求吗? < 好是穿着宽松，柔软的运动服。裤子好是束脚的，以便于练习倒立。

　　3.每次要练习多长，需要天天练习吗? < 好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。 <坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。 <练习瑜伽，贵在坚持。

　　4、.练习时，呼吸如何调整好? <在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续的进行。还有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。