分型肥胖减肥 对症下药减肥才更快更有效(3)

  四、羚羊系

  特点:平日喜欢动一动,甚至会特地去运动者

  解决方案:可藉由辅助食品,让运动效果更佳

  羚羊系的你,可别以为自己爱运动,就能无止至的大吃大喝!虽然你的代谢和消耗的热量可以透过运动加速,但是若想让体态更好、体能更佳,吃对东西也很重要!例如适量的肉类来补充蛋白质,或是喝一些营养饮品,因其多半蛋白质含量高,运动后饮用也可降低肌肉的疲劳感。

  碳水化合物聪明吃

  很多人不知道这个秘密,运动后其实是一天当中适合吃复合性淀粉类食物的时刻。

  大家一听到就害怕的淀粉与碳水化合物,例如地瓜、面包与御饭团等,扮演运动后的重要角色。因为运动时消耗掉的肝糖,可以靠好的碳水化合物来恢复,让体力迅速回来,并且不会储存成脂肪。很多人减重时只吃蛋白质,不吃碳水化合物,长期下来身体机能会失调,复胖机率反而会提高。

  蛋白质辅助修护受损肌肉

  而蛋白质的重要性则在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示,碳水化合物搭上适量的蛋白质,可以增加肌肉质量与性能,甚至有助于减少体脂肪。

  曾有一份研究指出,运动后摄取蛋白质的人,减少的几乎为脂肪,而运动后没有摄取任何食物的对照组,流失掉的除了脂肪还有肌肉。若想透过重量训练来增强肌肉的人,可以选择适量蛋白质的碳水化合配方的饮食来加强肌肉生长,对于比较讲究快速恢复的比赛选手,可选较易被吸收的碳水化合物与乳清蛋白配方食品。

  不过一般运动后的饮食比例上仍应以碳水化合物为主,因为碳水化合物有较佳促进胰岛素分泌的效果,可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低,可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢,在血液中滞留较久,反而加重肾脏负担。

  掌握份量黄金比例 淀粉4或3:蛋白质1

  根据国外的设计研究,聪明的做法是运动后吃点东西,碳水化合物与蛋白质比例为4:1或是3:1,能对肌肉恢复产生较好的效果。

  并且份量不要多,热量控制在300卡左右,在这个原则之下,不会让你脂质合成的酵素增加。身体有一个良好的自我调控功能,当你需要这些热量的时候,身体就会选择走向吸收这条路。

  热量不超过300卡

  如何控制运动后的点心为300卡以下,且碳水化合物与蛋白质为4~3:1有诀窍。

  把握一个原则,含有比较多碳水化合物成分的食物,例如饭团、包子、寿司,可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等,营养上较为均衡。

  例如香蕉搭配一杯低脂牛奶,即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配,热量只有约250卡。其他像地瓜+1颗水煮蛋、几颗杏仁果+低糖豆浆,或是一份马铃薯沙拉三明治,也都是可以考虑的选择。

  结语:综上所述,先要搞清楚自己属于哪个阵营,在对症下药,会事半功倍的,快来试试吧!

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