孕妇瑜伽视频教程 孕妇七个月安胎必学

　　孕妇在怀孕期间适当的做些瑜伽，可以安胎，催进胎儿的健康成长，帮助你顺利生下健康宝宝。那么孕妇7个月左右应该练习什么瑜伽呢?下文推荐了适合7个月左右的孕妇练习的瑜伽，去学学吧!

　　三式孕妇瑜伽动作 可以保胎

　　孕妇在怀孕期间体重过重或过瘦都会影响到孕妇的身体健康，因为巨大的胎儿会增加孕妇分娩时的难度。因此孕妇在怀孕期间可以通过进行孕妇瑜伽，保持自己的体重或者进行减重。孕妇瑜伽，可以让孕妇把握一个恰当的运动力度，健康减肥，还可以提高孕妇的肺活量，减轻顺产时身体的疼痛感。那么孕妇瑜伽到底是怎么回事呢?一起来学学吧。

　　0至36周的孕妇瑜伽：猫伸展式

　　动作要领：

　　两手和双膝着地，双膝分开与肩同宽。在吸气时保持塌腰，再慢慢抬头;呼气时慢慢拱背，低头。眼睛直视肚脐，重复6次。之后吸气，平直上身。呼气，臀部坐到脚跟上，双手向前伸，额头贴地，慢慢放松身体，呼吸保持匀称。

　　好处：这个动作可以增强孕妇脊椎的灵活性，保持孕妇平和的心境，缓解怀孕期间的背痛感。

　　注意：在锻炼时，臀部和大腿肌肉收紧，保护背部下方肌肉。

　　0到36周孕妇瑜伽：蛙式

　　动作要领：双膝跪地，尽量将大腿分开，双腿弯曲，脚趾相对，墩布坐在双脚上，双手支撑着自己的上身。呼气时身体向外俯卧，尽量将腹部和股沟扩展开来，臀部保持不离开脚踝部位。吸气时，手臂慢慢收回，并缓缓起身，呼气，将双脚伸直放松。

　　好处：将髋部舒展开，锻炼盆骨和大腿内侧的肌肉，利于分娩。

　　注意：动作要注意缓慢。

　　0到36周的孕妇瑜伽：英雄式

　　动作要领：跪着，将双膝并拢，接着双脚分离开。让臀部坐在两脚之间的碘质上，直立上半身，吸气时将手臂升起，并于头顶合成十字。呼气，慢慢低头，直到下颈与锁骨接触。保持5个深呼吸之后，吸气抬头，呼气放手。

　　好处：扩张胸部和肺部，促进深长呼吸，伸展大腿内侧肌肉和膝部韧带。

　　注意：膝部疾病或下肢水肿，不宜练习;高血压不宜把手高举过头顶;姿势还原时伸直双腿摇晃放松，感觉膝部弯曲不灵活可在臀部下放个垫子。

　　孕妇瑜伽练习要注意什么

　　好做并要常做的动作

　　1、“蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

　　2、多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

　　3、骨盆倾斜动作。简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。

　　4、靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

　　5、呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

　　6、为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

　　产后妇女好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

　　不可以做的动作

　　1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

　　2、腹部着地的动作也绝对不可以。

　　3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。

　　4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

　　5、倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。

　　6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

　　7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

　　8、平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

　　9、怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。