蛋白质的来源分为动物性与植物性,肉类的蛋白质就是动物性蛋白质,但很多肉类只要一炸一煎就氧化掉了,蛋白质也就随之变性,成了劣质的蛋白质。因此,在同样的框架下,减少点肉菜,适当增加豆类食品,可以让植物蛋白适当取代动物蛋白的摄入。“豆类食品富含优质植物蛋白质,不含胆固醇,有利于减少脂肪和胆固醇的摄入量。”
健康提点4:
不要点油量大的素菜
点菜讲究荤素搭配,一般是1/3素菜,1/3荤菜,1/3半荤半素菜,但素菜并不意味着就是健康。人们去饭店吃饭很多时候都爱点“重口味”菜,其中也包括素菜。重口味不外乎重油、重盐或者重糖,比如说一份“生炒水东芥菜”,用油量可能就达到30克,而且有的还是用“猪油渣”来炒,味道是香,可这样过油后的素菜,油脂并不比肉少。因此,素菜好是清淡的做法,例如白灼、盐水等较为健康。
健康提点5:
主食不可少
年夜饭菜肴丰富,不少人吃菜都吃饱了。但尤华智认为,从中国居民膳食宝塔来看,底层也就是占进食数量多的是主食,也就是米面、薯类,一个成年人一餐至少要吃2两主食。所以,年夜饭的时候,别只吃肉、吃菜而忘记吃主食。提倡“食物多样、谷类为主,粗细搭配”的平衡膳食原则,在享受美食的同时,吸收充足而合理的营养。
需要注意的是,大部分餐馆酒楼推出了各种花色主食,如炒粉、点心、炒饭、煲仔饭等,这种含油量过多的主食并不利于健康。好的主食应该是粗粮,选择蒸煮等方式,如蒸窝头、粗粮包子等都是不错的选择。
Part2 识饮酒,可以少伤身
春节亲朋聚会免不了喝酒,推杯交盏之间一不小心就“喝大了”。喝什么酒、怎样喝才能降低酒精对肝的伤害?
广州中医药大学第一附属医院营养科主治医生尤华智介绍,酒精浓度主要以乙醇的浓度来计算,不同酒的不同成分也起一定作用。而不同的酒乙醇浓度大致为:啤酒3-5%,黄酒12-15%,葡萄酒10-25%,烈性酒40-60%。而这些酒精下肚后,80%会被迅速吸收,其中的90%会通过肝脏代谢。酒对人体影响大的是酒精,酒精含量越高,喝得越多,对肝脏代谢能力要求越高。因此,喝酒忌“太多”、“太猛”,频频干杯更是要不得,当大量的酒进入消化道,加速了胃肠道对酒精的吸收,让血液中的酒精浓度在短时间内急速上升很快就达到峰值,加重肝脏的负担。
尤华智建议,喝酒前好垫垫肚子,半饱的状态可以减缓胃对酒精的吸收速度,从而降低肝脏代谢的负担。另外,还可以在喝酒前先喝些牛奶,吃些肉,给胃“刷”上一层保护层,减慢酒精的吸收。还可以吃富含B族维生素的食物,如粗粮、奶类、蛋黄、菇类等,酒精在肝脏中的代谢需要它们的帮助。如果慢慢喝,给酒精挥发留出足够的时间,那么,肝的损伤会减少,也不容易喝醉。
不建议酒和碳酸饮料一起喝,但是喝些果汁确是有益的。水果和果汁中除了含有维生素外,其中的果糖可以使乙醇氧化,对加速其他代谢和挥发有一定的帮助。
啤酒:一杯起,两杯止
啤酒的酒精含量低,可以说是酒类里面不容易醉人的。啤酒以发芽大麦为主要酿造原料的一类饮料,营养价值较高,含有碳水化合物、多种氨基酸、维生素、钙、铁、磷等物质有“液体面包”之称。但啤酒利尿,而且容易让胃部发胀,因此不宜多喝。
患有胃炎、消化性溃疡、肝病、胆结石、痛风、高血压、糖尿病的人群要慎饮啤酒。这是由于啤酒的成分所决定的。啤酒中所含有的草酸会使人体中的尿酸量增加,尿酸高的患者不宜饮用。饮用啤酒还会导致高血压患者的血压升高,胃病患者的胃黏膜损害等。
