瑜伽视频教程初级 远离疾病的保证

　　很多人由于长期缺乏锻炼，导致身体免疫力下降，疾病频频找上身，那么有什么方法能够避免这些疾病的侵蚀呢?下面小编就推荐一套瑜伽视频教程，让你轻松摆脱疾病的困扰，同时还能够帮助塑造体形哦，白领们还不赶紧动起来啊!

　　瑜伽视频教程初级

　　(一)仰卧腹式呼吸

　　1.仰卧。两腿张开与腰同宽，立起两膝。两手掌交叉重叠，掌心朝下。按逆时针按摩腹部。

　　2.用两手的拇指和食指做出三角状，把手放在肚脐周围。按住腹部，从鼻子吸气使腹部鼓胀起来。再用手按住腹部，从鼻子里缓慢地呼气。

　　3.反复做5～10回，调节呼吸，仰卧放松。

　　(二)仰卧婴儿式

　　1.仰卧，用两肘抱住两膝。两肘抱有困难时，用前肘抱住也可以。

　　2.保持抱膝盖的姿势，使两膝靠近腹部，缓慢地进行腹式呼吸。吸气使腹部鼓起，再呼气使腹部瘪下去。通过压迫腹部及腹部呼吸，可使内脏全部接受按摩的效果。

　　3.反复做3次，放松双臂伸直两腿。仰卧放松。

　　(三)单膝转身的应用

　　1.仰卧，并拢两腿。弯曲右膝，放在左膝上。两手张开与身体成60度的位置。两手着地，吸气。

　　2.一边呼气一边缓慢地把右膝扳向左侧。一边吸气一边把腿返回正面。

　　3.一边呼气一边用两手把右膝向右扳。接着，一边吸气一边把腿返回正面。再重复做一次。吸气返回到动作1的位置，呼曝伸直双腿。另一侧也同样这样练习。

　　4.仰卧，喘气放松。

　　(四)拱桥式

　　1.仰卧，两膝张开并站立。两手握住脚踝。

　　2.一边吸气一边踩住地面抬起腰部。把意识集中到臀部，保持5秒的自然呼吸。

　　3.一边呼气一边缓慢地放下腰。

　　4.放下双手伸直腿，仰卧放松。

　　(五)仰卧体侧运动

　　1.仰卧，并拢两腿。交叉双手。

　　2.一边吸气一边使交叉的手掌朝外，蹬直脚跟，伸成直线状。

　　3.一边吸气一边以腰为中心使腿和两臂向右弯曲成"<"字，绷紧左侧。

　　4.(图223)一边吸气一边返回2的动作。仰卧放松手臂和腿部，喘气放松。

　　(六)肩立式

　　1.仰卧，并拢两腿。两臂伸直，放在身体两侧，手掌着地，吸气。

　　2.一边缓慢地呼气一边抬起两腿，接着，抬起臀部使两腿与地面平行，手轻轻地碰触背部，如果可以，可使脚尖越过头顶并着地。保持一会儿的自然呼吸。

　　3.一边吸气使臀部着地，使两腿恢复到与地面成90度。接着把意识集中到腹部肌肉，一边呼气一边两腿放在地面上。

　　4.仰卧放松。

　　(七)仰卧放松式

　　1.两腿张开比腰稍宽，手掌朝上。意识中要充分感受到身体的所有重量卸到地面上。

　　2.闭目，把意识集中到脚尖，感觉心情放松。接着。用心去感觉从脚掌到大腿跟，按照从下到上的顺序放松。

　　3.放松的顺序从臀部、腰部、背部、两肩、腹部到胸部全体放松。接着，把意识集中到两臂、肩、指尖放松。

　　4.把意识集中到颈部、下巴、嘴、脸颊、眼部周围、眼睛深处、太阳穴、额头、整个头部全部放松。

　　瑜伽注意事项

　　瑜伽医生很吃香

　　美国旧金山的一位脊椎神经科医生，在瑜伽盛行起来后，得到一个“瑜伽医生”的外号，这位医生说，他每周治疗的病人中，有20至30个是因练习瑜伽不当而受伤的。美国加州生命科学院首席瑜伽导师郭健说，很多练习者做动作时过于勉强自己，以至伤了背部、腰部、颈部等。韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等都是常见的“瑜伽病”。

　　瑜伽确实会给练习的人带来心情和身体上的益处，但在练习时应该充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，一定要遵循量力而行的运动原则，如果强度过大或者难度过高，就可能会导致运动损伤。

　　瑜伽教练难速成

　　火热的瑜伽还有值得我们反思的一点，就是瑜伽教练的素质。郭健指出，许多执教的瑜伽教练都缺乏充足的专业培训。瑜伽热让瑜伽教练的市场也一度供不应求，因此出现了许多“速成教练”。

　　瑜伽教练应该是一个好的引导者，在练习的过程中，能给你创造一个放松、平静、安全的环境和心境;他告诉你如何倾听身体深处的诉求，然后循序渐进地提高你的练习难度。瑜伽教练应该为每个人量身定制练习计划，一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。

　　瑜伽体型莫奢求

　　很多人在选择练习瑜伽时，首先考虑的是练习瑜伽能减肥。大多数瑜伽练习者的心态是急功近利的，这与古老的瑜伽运动是背道而驰的，瑜伽向来就反对急于求成的焦躁心态。这些人只看到瑜伽的一面，却忽视了瑜伽的本质———平和的心态，这也是导致“瑜伽病”流行的原因之一。

　　爱自己、欣赏自己远比追求一种完美体型重要得多。建议所有的瑜伽练习者要从身、心、灵三方面全面提升自己。如果你真的投入了瑜伽，你就会体验到身体深层变化的惊喜，把目光从单纯的形体训练上移开，不但有利于减少运动伤害，还会让你的生活得到真正的变化。