失眠瑜伽视频教程 夜晚不在辗转难眠

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图文作者:江苏民福康科技股份有限公司

责编:刘书

发表时间:2024-12-06 11:25

  工作的繁忙、生活的压力,让失眠成为许多人的通病。睡不好觉第二天的工作生活会受到严重的影响,这次小编教大家一套失眠瑜伽视频教程,希望利用简单的瑜伽动作,让你从白天的焦躁中挣脱出来,进入甜蜜的梦乡。

  失眠瑜伽视频教程

  ● 小狗伸展式

  狗伸展式瑜伽可以放松手腕、头部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之变得柔韧,还能活化内脏的机能。做这个瑜伽的要点是,为了让上半身能好好伸展,要注意保持两脚跟不动。

  1. 双手撑地跪立,手臂与肩膀垂直,手指尽量张开。双膝位于臀部正下方,膝盖到腰的部分要与垫子保持垂直。双脚平行,脚趾踩地。

  2. 脚跟的位置保持不变,双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。

  3. 保持2的姿势,双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近,直至前额碰到垫子。

  4. 保持3的姿势,慢慢抬头,下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌,使胸部到腹部渐渐贴近垫子。做1~4的动作时,都要保持5次呼吸。

  ● 穿针式

  这是对缓解背肌、腰部、头部和肩膀等身体酸痛很有疗效的瑜伽体式。特别是能够充分舒展肩胛骨,舒缓肩膀和腰酸疼痛,促进血液循环。要点是两膝要好好地支撑上身。

  1. 双手撑地跪立,双手与肩同宽,手臂与肩膀垂直,稳住膝盖。保持这样的动作,缓慢地呼吸5次。

  2. 一只手慢慢地向上举起,手指朝向天花板。与另一只手以直线状伸展开来。保持动作不变,呼吸5次。

  3. 把伸向天花板的手慢慢收回,穿过另一只手与垫子之间的空隙,然后把手臂平放在垫子上,尽量向“空隙”方向伸展。保持动作,呼吸5次。

  4. 把支撑在垫子上的手往头部方向伸展,伸直腰,头贴近垫子。保持动作,呼吸5次。反方向也是一样。

  ● 单脚排气式

  通过腿部的伸缩,活动身体深层肌肉。还可促进肠胃的蠕动和脚跟的淋巴循环。要点是要保持盆骨一直贴紧垫子。

  1. 身体朝上平躺在垫子上,两手自然地伸展开来。慢慢地进行5次深呼吸。

  2. 抱住其中一只脚的膝盖,把脚拉伸至胸部。身体较僵硬的人不要过于勉强,尽量拉伸到身体可以承受的位置就好。伴随着呼吸,左右脚轮流做5次。

  ● 快乐婴儿式

  这是对腰部和背部具有按摩功效的瑜伽体式。不但可以伸展臀部和大腿后面、小腿肚的肌肉,促进血液循环,还可以消除双脚疲劳。要点是头不能动。

  1. 身体朝上平躺在垫子上,紧抱两膝,两脚尽量贴近身体。

  2. 脚底朝向天花板伸展开来。两手抓住脚踝。

  3. 慢慢地张开双腿,尽可能地往腰两侧的位置靠近。

  4. 保持3的动作,身体左右摇晃。

保持3的动作,身体左右摇晃

  5. 如果觉得抓脚踝太过费力的话,也可以选择抓脚底。

  瑜伽小常识

  练体位法第一步不是拉筋,而是增强体力与肌肉韧带的强度。

  很多人都有这个经验,刚开始上课时,时常满身大汗,或者哈欠连连,这就是体力不足的现象。等到一阵子习惯之后,便不会再常常满身大汗,但是还会时常浑身酸痛,这便是身体组织还不够强壮的关系。在这个程度下,练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战作不起来的体位法,应该等几个月后身体够强壮了,体力也增加了再说。这段时期要多久很难说,有的人年轻、身体有活力,一两个月就适应了,有的人要等好几个月。

  不过,就算你够年轻又每周操三堂课以上,急着想跟上进度,这也是不适宜的,因为你虽然可以坚持很久,浑身的力气还是属于拙力,就这样去挑战高难度的动作,就会让身体受伤。所以要谨记,在这阶段不要去在意你的动作做的好不好,也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作,这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。等你觉得体力够了,再进到下一阶段的训练。

  练体位法的第二阶段通常也是一般人容易忽略的一段,就是练习放松。

  其实放松真的很难,有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。放松不是大休息的放松而已,而是整堂课在进行中尽量的放松,要藉由放松把拙力释放掉,不然你便容易变成全身筋肉饱满的健美小姐,而且容易受伤。初步的放松要在第一阶段的大休息时去培养,如果你把摊尸式大休息真的当作休息,在那里睡觉,那就可惜了。

  真正大休息时应该是操完一堂课之后,感受全身组织从劳累与扭转拉扯之后的自然放松,这时的放松是非放松不可,除非你不累。如果在第一阶段把这放松好好体会,牢牢在心里记住这感觉,到了第二阶段你就可以慢慢摸索做动作时该如何放松身体了。

  所以在第二阶段练习中,当你撑在那里维持动作时,因为你体力够,所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦,你就必须在这短暂时间里学习放松身体,不是把动作放开,而是用少的力气维持完美的姿势,找出身体僵硬用力的部位去放开它。

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