二、虚胸实腹壮腰脊
中盘，是指人体的头和躯干部分，也分为三节，头部为梢节，胸部为中节，腹部为根节。头部是观察、判断、指挥机关，胸部为气血供给机关，腹部为气劲枢纽机关。为了发挥好中盘的三大机关功能，中盘锻炼的重点是：
1、身法中正功夫：太极拳以身法端正为本，身法中正的关键是一顶、二髋、三椎。一顶是虚领顶劲，所谓虚领就是不要硬顶，下颏里收，轻轻领起百会穴。有了顶劲，才能头正项竖，神清气爽，眼观六路 ，耳听八方。所以，什么时候也不要丢掉“顶头悬”，俗话说：“丢掉顶头悬，白练三十年”。
三椎是指颈椎、胸椎、腰椎，统称脊椎，也叫脊柱。脊柱由24块椎骨(颈椎7块，胸椎12块，腰椎5块)和1块骶骨1块尾骨，借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱上端承托颅骨，中附肋骨，下联髋骨，并作为胸廓、腹腔和盆腔的后壁。为人体的中轴骨骼，是身体的支柱，有负重、减震、保护和运动等功能。其运动方式包括屈伸、侧屈、旋转和环转等项。脊柱各段的运动度不同，这与椎间盘的厚度、椎间关节的方向等制约因素有关。骶部只是在收腹吸气时向上勾动，胸部运动也较少，颈部和腰部则比较灵活。脊椎内部自上而下是一条纵行脊管，内有脊髓与脑髓相连，脊椎两侧为神经和血管的通道，按中医讲，它是督脉上下相通的通道，脊椎的健康与否，关系到大脑和四肢功能的正常发挥。武禹襄故居有副对联写道：“立定脚跟竖起脊，拓宽眼界放平心。”一个“竖”字表达了从头到脚对脊椎对拉拔长相互关系的深刻内涵。吴文翰老先生对此对联评论道：“这不仅是对太极拳的要求，也是对做人的要求”。
古拳论讲：“心为令，气为旗，腰为纛。”意思是说心发出指令，气象军营的大旗，腰象大旗的旗杆，三军在大旗的指挥下排兵布阵或进行战斗。“三椎”在虚领顶劲、气沉丹田，中气贯足，脊柱在对拉拔长的条件下，通过臀部的左右翻沉，胸腰的折叠和左右转动，中枢神经得到蛹动贯穿的锻炼，中气得以上通百会穴，下贯长强穴，对沟通任督二脉，畅通“小周天”有着重要作用，如：“大六封四闭”、“击地锤”接“翻身二起脚 ”等势，走的是腰和脊柱的螺旋劲。所以，陈鑫在拳论中讲：“若问此中真消息，须寻脊背骨节中”。总之，练好身法是发挥中盘三大机关功能的重要保障。
2、肩胯松沉功夫：修炼太极拳首先要求全身放松，不能僵硬，只有松才能柔，只有松才能沉。所谓松沉功夫主要是在虚领顶劲，脊柱对拉拔长，中正不倚的前提下，两肩两胯既要松又要沉，什么时候也不要耸肩挺胯，即便是走肩靠，也是以胯送肩，而不是以肩带胯，耸肩既没有发劲的根，又容易把内气带上来，横气填胸。如“金刚捣碓”、“懒扎衣”、“六封四闭”、“单鞭”的拳式中都有这种肩的靠劲。练会以胯带肩的靠劲，对下一步练胸靠、背靠、背折靠，就会轻车熟路。至于两胯，什么时候也不要挺胯、绷胯，要时时保持松沉，胯一挺或胯一绷紧，就会失去守中的中定劲，腰也不能圆转灵活随机应变。所以，打拳时要把身体的躯干放在两腿上，而不是支在两腿上，拳谚云：“神仙留下健身方，开裆下胯为良”。这句谚语告诉我们，开裆就是不要夹裆，要圆裆，下胯就是腹股沟要里收下沉，这不仅能保证立身中正，虚胸实腹，胸腰旋转灵活，在健身养生方面也有着重要作用。
3、丹田内转功夫：太极拳的内功是丹田内转和逆腹式呼吸。腰胯的运动，臀部的翻沉，这是修炼丹田内转功夫的前提条件，没有腰胯运动和臀部翻沉的锻炼，不可能练好丹田内转功夫，只有腰胯活了，才能引动丹田内气鼓荡，进而练成丹田内气催动腰胯。谈到内气就不能不说腹式呼吸问题，要想练好太极拳，必须内外兼练，不能只练外形，不练内功。须知丹田内转功法的动力源泉是逆腹式呼吸。逆腹式呼吸是收腹吸气气聚丹田，气贴命门神贯顶。呼气突腹气沉丹田，命门后撑，中气贯足，精神百倍。这里大家应该注意的是，无论是吸气还是呼气，它都是用腹部张缩运动加大肺部的活动量，实现内呼吸和外呼吸相结合，而不是单靠肺部的一呼一吸。(按照中医mansion88 app 讲:“小腹有九条经脉，练腹式呼吸对治疗各种慢性病有明显效果。)所以在行拳时要想着命门之前，膈肌之下，肚脐之后，会阴之上，这个小小周天的循环鼓荡。
习惯了丹田鼓荡的逆腹式呼吸，自然会形成一个上虚下实的气机运行机制，打起拳来不喘不累，正如拳论所讲的“命意源头在腰隙”，“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”。心意拳讲究修炼龙虎二气，龙气是指脊椎之气，虎气是指丹田之气。孙禄堂先生讲：“练拳得抓住核心，抓住骨盆、脊椎来练。天长日久，脊椎敏感了，就明白了什么叫‘全身是一条大龙了’。骨盆有了感觉，各种丹田功就没有奥妙可言了。这两个地方出了感觉，就不想抡拳头了。”“虎豹奔袭猎食时那种惊人的速度、力量和协调性，都是从这几个部位发动的。有了这种力量作后盾，文人学士也敢沙场一博。身上有了龙虎之能，胆色怎能不壮”。所以，逆腹式呼吸为丹田内转功夫提供了动力源泉，一旦练成丹田内转功夫，全身才能真正放松下来，虚胸实腹，内气充盈，形成以丹田为核心的整体劲，功力倍增。
三、开合对称得和谐
上盘，上盘练的是肩肘手，修炼上盘的基础功夫须明上盘的三节劲，并要做到沿路缠绵，节节贯穿。人体的上肢两臂，手为梢节，肘为中节，肩为根节。手肘肩的运作程序是：凡是向内引化入劲的动作是先手后肘再肩的节节贯穿，凡是向外掤挒出劲的动作是先肩后肘再手的节节贯穿。但是，不论是入劲也好出劲也好，梢节均要有领劲的部位，如顺缠向内引化入劲时，要小指、小鱼际领劲，当逆缠向外掤挒出劲时，要拇指、大鱼际领劲，每逢做转关动作时要先塌掌根走折叠劲，塌掌根时要配合松胯沉气，不要只是手动内不动，拳论讲：“折叠在腕”，这一点很重要。
要做到“梢领中随根节摧”，所谓梢领就是手上要干活，手上的领劲力点就有12个，如逆缠大鱼际、坐腕掌根、顺缠小鱼际、拍掌掌心、撩掌掌背、掤挒腕背、叼拿虎口、穿掌指尖、切掌掌的外沿、冲拳、撩拳、栽拳是拳面、轮拳是拳眼、撇拳是虎口。如“白鹤亮翅 ”，两臂逆缠打开时，如果两手大鱼际不领劲，就容易犯架肘的毛病。所谓中随是说肘关节不能单独用劲，不论是挑肘、冲肘还是里合肘，都要有手和肩和腰的配合，手上要领劲，腰上要给劲，肩关节要送劲，把劲传导到肘上，如：“六封四闭”的挑肘，“倒卷肱”的里合肘，均要用塌掌根来配合才能有力。再如：“左右蹬脚”、”翻身二起脚“的里下折腕给劲，肩关节是悬挂大小臂的一个轴，是松沉灵活的，如果单独用肘劲，遇到阻力肩关节易受伤。所谓根节摧，即引化入劲到肩时，肩关节不能虚空无力，要沉肩坠肘通过腰的配合转为逆缠出劲，拳论讲：“转关在肩”。当掤挒出劲时，肩要把从腰来的劲传输到肘或手上，不能只靠肘和手上那点劲，如“单鞭”和“懒扎衣”“白鹤亮翅”的左右掤挒，这些细节均需我们在打拳时细心体悟，所以，上盘锻炼的重点是：
1、基本技法功夫：太极拳是武术，不是体操，更不是舞蹈，必须有它的技击含义。太极拳的基本技法是掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。如“金刚捣碓”一式，就有左掤右捋，先掤后捋，上捋下蹬，腿部插套，肩靠肘击，手拿撩戳，左采右托，冲拳冲肘，采拳震脚。“懒扎衣”一式的先前掤后分挒，再左上引右下进，然后肩肘手的先肩后肘再手的节节贯穿的右挒，定势时的下塌外碾。“六封四闭”的欲引先掤，左引右靠，肩肘手节节贯穿的转身右挤，左捋右靠，手开肘合，手合肘开的合肘、挑肘或冲肘，以及胯打和下塌(按)外碾的搓劲。“单鞭”的穿掌采肘，左靠肘击，肩肘手的左挒，右臂的沉肩坠肘腕背左掤，定势时的开中有合的螺旋下沉等等。这里太极八法的运用可谓精彩多变，细致入微。除了太极八法之外，还有拿、撩、戳、穿、引、化、缠、绕、下塌、外碾，以及腿法脚法等多种技法，可谓技法丰富，奥妙无穷。所以，前五个母式如果练好，对下一步打好全套拳式起着非常重要的筑基作用。有的同志打了十几年拳了，一谈到用法，掤、捋、挤、按四正手都不会用，这与只打拳不推手有很大关系，我建议，会打拳后，一定要练练推手，摸一摸劲，对在行拳时运用技法，调动周身的气血和健脑益智是很有帮助的。
2、开合缠丝功夫：说到开合功夫，也是太极拳的基本功夫，前辈曾把太极拳称作开合拳。陈鑫在拳论中写到：“学太极拳，学阴阳开合而已”又说：“太极拳之道，开合二字尽之”。在我们这套拳里，从上肢两臂来说，外掤为开，里收为合，从两臂的三节劲来说，要手开肘合，肘开手合，也就是说，梢节开要中节合，中节开要梢节合，开合相寓的内含要求就是不能只开不合和只合不开，开中有合就能收住内气，气势圆浑不致气尽力竭，合时有开就会内气鼓荡，周身充满掤劲外形不瘪，如“六封四闭”、“白鹤亮翅”等式。就拿一只手来说，手上也有开合，虎口要开，拇指和小指要合。当逆缠拇指领劲时，小指要和拇指相合，当顺缠小指领劲时，拇指要和小指相合，否则你的缠丝劲就大打折扣。相合了，劲力倍增，而且舒经通络的感觉也非常明显。
说到开合，还有上盘和中盘、下盘的配合问题。中盘的胸开背合，背开胸含，如“掩手肱捶”，两手掤开提右膝时，两手的开要有胸开背合的配合，当左掌右拳做双峰贯耳相合动作时，要有胸含背开和下盘提膝收腹吸气气合的配合，当震脚冲拳两手相合时，要有左脚出步下盘打开和丹田鼓荡气沉丹田气开的配合。再如“懒扎衣”、“双推掌”的上盘开下盘合，上盘合下盘开等等。关于下盘的开合，有脚开膝合，膝开脚合，如“白鹤亮翅”。膝开档合，档开膝合，如“倒卷肱”。总之，处处有一开合，在开合中实现上下盘和三节劲的相互为用，如技击中的击首尾相应，击尾首相应，击中首尾相应的战术。
更重要的还有外形的开合和丹田内气的配合问题，外形的开合和丹田内气的配合问题，基本上有四种：一是形开气合，二是形合气开，如“懒扎衣”、“单鞭”。三是形合气合，四是形开气开，如“金刚捣碓”第六个动作冲拳震脚。所谓气的开合即呼气突腹气沉丹田为开，收腹吸气小腹里收气聚丹田为合。孙禄堂先生讲：“有丹田之开合，才有全身骨节协调一致的开合，有了内开合，才能谈到胸背、四肢的外开合。没有丹田开合带动全身内变，是无论如何也做不出滔滔不绝的翻浪力。”他讲的“滔滔不绝的翻浪力”，我的理解就是通过丹田的鼓荡，内气内劲就像大海的波涛，连绵起伏，忽隐忽现，劲总有余，从不间断，随用随有。
开合功夫还要和四肢的节节贯穿、顺逆缠丝，以及胸腰的左右旋转相结合，开要在螺旋中开，合要在螺旋中合，如：“倒卷肱”的开合。双逆缠为开，双顺缠为合，如果是左顺右逆或左逆右顺，有的动作就是开，如“野马分鬃”。有的动作就是合，如“金刚捣碓”的第一个动作。
3、对称的意义绝不只是数学、物理学范畴的问题，他几乎与什么都有关系。“对称构成世界，对称构成大自然”。对称是一种科学思想，也是一种哲学理念。杨振宁博士关于对称重要性的一段论述会对我们有所启示 ，他说：“今天，人们已经普遍接受这样一个信条：自然界所有的基本力都是由一些对称原理产生的;这也就是说：‘对称性支配相互作用’。”
建立在以阴阳哲理为理论指导的太极拳，则处处讲究阴阳对称、阴阳互包、阴阳互根、阴阳互孕、阴阳相济等等。因为，对称孕育着和谐、舒畅;对称体现着稳定、平衡;对称创造的是端庄之美;对称可以把复杂的人体劲力结构简单透明。“一阴一阳之谓道”，懂得了阴阳对称的相互辩证关系，理解了“对称性支配相互作用”的道理，也就知道了“阴阳相济，方为懂劲”的深刻含义。所以，马虹老师在他的著作中，多次论述了阴阳对称的辩证关系，明确指出：“对称、和谐，既是自然界的根本法则，也是太极拳的高原则”。
总之，梢领中随根节摧，周身九节劲，节节贯穿也好，顺逆缠丝也好，开合相寓也好，松活弹抖也好，都离不开丹田这个气劲的总枢纽。所以，太极拳的运动方式是以丹田为核心的运动方式，这是太极拳的真髓，也是健身养生，延年益寿的要诀。
结语：太极拳能在我国流传时间这么久、范围这么广，那么就肯定有它独特的作用，相信看了上面的文章你应该对太极拳的科学依据应该有了充分的了解，太极拳练习重在坚持不懈，千万不能半途而废，否则难有所成!
