孕妇瑜伽视频教程 助妈妈心情愉悦

　　在很多孕妇心中认为孕期是不适合运动的，会对腹中胎儿造成影响，其实这种想法是错误的，孕期会出现一些不适情况，这需要一定的运动来锻炼身体，那么做瑜伽是个比较好的办法，小编推荐可以学习孕妇瑜伽视频教程，让准妈妈也能够轻松地完成动作!

　　孕妇瑜伽视频教程

　　适合初期的简易动作

　　1.桥式

　　★动作︰两脚屈膝打开约与肩同宽，两手置于身体两侧，手心朝下，吸气时慢慢将臀部抬起，吐气放下。

　　★效益︰强化脊柱的力量，消除下背的紧张感。

　　★注意︰放松肩膀，收起下巴，以免造成颈椎过度压迫。反覆练习3~6次。

　　2.抱膝压腹式

　　★动作︰两脚弯曲打开，双手轻放于胫骨前肌，吸气时将大腿离开胸口，吐气时则靠近胸口。

　　★效益︰伸展髋关节，按摩腹部器官，帮助排除体内的毒素，减轻背部疼痛。

　　★注意︰背部要平贴于地面，臀部不可离地。反覆练习3~6次。

　　适合中期的简易动作

　　1.树式 (椅子辅助增加稳定性)

　　★动作︰左脚伸直，右脚置于大腿内侧，右手可轻放于右大腿上。

　　★效益︰训练腿部力量及大腿内侧柔软度，开展髋关节和骨盆部位。

　　★注意︰集中注意力以保持平衡，高血压患者，双手不要举过头顶。换边练习。

　　2.祈祷新月式

　　★动作︰挺直脊柱，前脚屈膝与地面垂直，后脚膝盖著地，脚背下压。

　　★效益︰预防骨盘前倾，伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉。

　　★注意︰前脚膝盖不可超过脚尖，垫子加上毛巾可以保护膝盖。反覆练习3~6次。

　　适合后期的简易动作

　　1.拐杖式

　　★动作︰呈L形直膝坐姿，脚尖朝上，双手伸直向两侧打开轻放于地面。

　　★效益︰锻炼腿部和脊柱，增强力量。

　　★注意︰吸气时脚尖朝上、吐气时脚背下压。反复练习3~6次。

　　2.猫式(毛巾辅助减轻膝盖疼痛)

　　★动作︰呈ㄇ字形跪姿，两脚打开与肩同宽，吸气背伸直，吐气时将背部缓缓拱起。

　　★效益︰强化腹背肌群，减缓下背酸痛，也可在产后进行，迅速恢复身材。

　　★注意︰腕隧道症候群的孕妇，可用手指或拳头替代。反覆练习3~6次。

　　练瑜伽注意事项

　　◎做瑜伽前应经医师评估，多胞胎、妊娠中后期出血、胎盘剥离、前置胎盘，或经医生评估胎儿状况不稳定，都不适合

　　◎未学瑜伽者，应由瑜伽老师带领，可怀孕12周后持续到产前

　　◎避免动作过大，怀孕后期不宜做俯卧动作

　　怀多胞胎者不宜

　　走路等运动，无法训练孕妇骨盆底部肌肉，瑜伽可加强这部分肌肉，有助生产，但孕妇做瑜伽前，仍应医师评估，多胞胎、胎盘剥离或胎儿状况不稳定者，都不适合。

　　孕妇做瑜伽动作不可过大，在老师带领下，有助强化骨盆底肌群，避免产后尿失禁、子宫脱垂。