蕙兰瑜伽视频教程 瘦腿动作让大腿更紧实

　　大腿是全身上下难瘦下来的地方，但是又有很到美眉的大腿很粗，影响美观，所以就想方设法要将大腿瘦下去，但是我们没有找到一个好的方法!今天就让小编推荐一款蕙兰瑜伽视频教程，让你瘦腿不是问题，一起去学学瑜伽瘦腿术吧!

　　蕙兰瑜伽视频教程

　　要让大腿前侧的大腿四头肌感到紧实!

　　1、背部挺直站立，两臂往前伸直。脚尖朝前。继续保持背部挺直，膝盖弯曲，保持此状态5秒左右，然后恢复原始状态。重复动作5次。

　　注意：不要前倾。

　　2、跪坐在地板上，两手在后支撑身体。然后单手支撑，另一只手作为辅助，两膝不要离开地面，慢慢将身体倒下，呈仰卧状态。厉害的mm可以尝试单脚哦!

　　注意：膝盖感到疼痛的情况下不要勉强。

　　YOGA advice——呼吸

　　瑜伽练习过程中，一个很重要的关键是呼吸。慢慢地深呼吸，调整我们的自律神经，可以使我们身心得到放松。一边收腹，一边慢慢将气息全部吐出，再用鼻子慢慢吸气。

　　慢慢呼吸，伸展肌肉

　　3、坐在地面上，像盘腿一样，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。双手支撑，上半身前倾，保持5秒。换另一边腿进行同样动作。

　　4、两腿张开坐在地面上，两手置于后脑勺处。脚尖朝上，挺直背部，上半身往左右两边倾倒。10个来回。伸直手臂效果更加好。

　　注意：脚尖一定要保持往上的状态哦!尽可能让两只膝盖重叠。

　　YOGA advice——意识

　　通过呼吸使身心平静，然后要好好感受每一个动作的效果。哪一个部位拉伸到了、哪里的肌肉感受到效果了等等。这些都需要结合自身实际去感受体验，做到“有意识的瑜伽”是很重要的。瑜伽过程中，无意识地进行，结果就会强差人意。

　　集中锻炼大腿内侧肌肉

　　5、两腿打开坐在地面上，脚尖朝上，两手置于身体前方。慢慢吐气，同时上半身前倾，保持动作5秒，过程中呼吸要均匀。然后吸气恢复原始状态。重复10次。感到困难的情况下，手肘不伸直也ok。

　　注意：脚尖两边要同一角度朝上!

　　6、仰卧，两手置于身体两侧，膝盖伸直，两腿垂直方向打开，然后再慢慢并起。阿基里斯腱要注意伸直，重复动作20次。两腿交叉效果翻倍!可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受更强烈的压迫感。

　　注意：膝盖尽量不要弯曲。

　　YOGA advice——动作

　　呼吸和意识相结合的瑜伽动作中，要注意肌肉的拉伸、以及给予肌肉适当的刺激。如果感到疼痛是，就应该停止动作。身体僵硬的人能够每天进行一点瑜伽练习的话，身体各部位的活动范围(肌肉和关节的活动范围)都会变大，身体也会变得柔软。

　　练瑜伽注意事项

　　提醒你

　　先评估自身状况

　　了解自己有无高血压、心脏病等，或颈椎受伤、椎间盘突出，或身体曾受过伤等，皆应告知老师，避开可能造成危险的动作。

　　初学找专业指导

　　初学者应避免独自练瑜伽，应选具有专业证照的瑜伽老师指导，并选合适的课程，练习前应热身。做时量力而为，感到不适也应马上停止。

　　要当心

　　体适能教官简翰宁示范以下5式危险程度较高瑜伽动作，提醒若为瑜伽初学者，应在专业瑜伽老师指导下做、切勿单独练习。

　　肩立 稳定别晃动

　　禁忌：有椎间盘突出、颈椎受伤者、瑜伽初学者不宜。

　　Step1

　　平躺、双脚并拢，双手平放身体两侧，膝盖弯、用腹部力量将屁股抬起。

　　Step2

　　手肘弯、双手支撑下背部，双脚膝盖保持弯曲、举到身体上方。

　　Step3

　　确定身体稳定后，将双腿往天花板伸直，下巴微压胸口、颈部往头顶方向延伸，维持数个呼吸，再慢慢下降回至地面。

　　注意：若无法做到步骤3也勿勉强，只要做到步骤2即可。