孕妇瑜伽视频教程 骨盆伸展有助顺产

　　怀孕初期是妈妈情绪不稳定的时期，想要让妈妈们拥有一个平和的待产心态，练习孕妇瑜伽非常重要!可以让你改善血液循环，消除浮肿，帮助顺产。一起跟着小编学学以下几招孕妇瑜伽吧。

　　孕妇瑜伽视频教程

　　缓解腰痛腹痛的动作

　　排气的姿势

　　排出肠内废气，帮助腹部放松，缓解腰痛。

　　做法

　　放松平躺，双脚伸开与骨盆同宽，屈膝。

　　将毛巾搭在一侧脚上，慢慢呼气，展开膝盖尽量朝胸部靠近。反复5?10次后，换另一侧。

　　平躺扭腰

　　加强脊柱的柔韧性，缓解腹部、腰部及胸部的紧张感。

　　做法

　　平躺，双臂向两侧张开与肩齐平，双脚整齐并拢，呼气。边吸气边将右腿向上垂直抬起。

　　慢慢吐气，腿向左侧尽量伸展。再次吸气，腿回到原位放下。反方向以相同方法练习。

　　休息的姿势

　　利用椅子， 将下肢放在高处，以改善全身血液循环，这也是缓解腰痛的一个很好的休息动作。

　　做法

　　身体侧躺，将一条腿平稳地放在不太高的椅子上，枕着靠垫或枕头保持舒服的姿势，做5?10次腹式深呼吸。姿势放松，有入睡感。交换双腿，保持休息姿势。

　　毛细血管的运动

　　消除因血液循环不畅引起的浮肿，增强腰背肌肉。

　　做法

　　平躺，四肢上举，弯臂屈膝，手尖脚尖放轻松，配合呼吸一起向上甩动。甩的时候注意不要过于用力，然后将手脚归位放松。

　　帮助赘肉消失的动作

　　前倾姿势

　　可以锻炼下肢体力，并有提臀的效果。

　　做法

　　在椅子前站立，将两腿前后分开。

　　上身前倾，双手扶住椅子与肩同宽，使前腿弯曲与膝盖、手腕水平。保持该姿势将后腿用力向后蹬。

　　后脚脚尖踮起，前脚脚跟踩地，上身慢慢抬起，做5?10次深呼吸。此时双手扶住骨盆，以增强腹部肌肉弹力，锻炼括约肌。换另一侧以相同的方法练习。

　　瑜伽小常识

　　Point1.对象

　　1.孕前有练习经验的妈妈

　　如果在怀孕前就有练习瑜伽习惯的孕妇，在怀孕后的2周～1个月好先暂停，以缓和的散步替代，等到确定怀孕状态稳定后，再开始继续以往学过的瑜伽动作，所有的动作以孕妇当时的身体状况决定，并让瑜珈老师了解。林淑萍老师表示，这样的练习可以持续到产前1星期为止。

　　2.从来没有练习经验的妈妈

　　一般人第一次练习难免都会手忙脚乱，更遑论还挺个大肚子的孕妇，所以林淑萍老师认为，没有学过瑜伽的准妈妈，好在怀孕14周、一切稳定之后，再开始练习瑜伽。尤其是怀第一胎的准妈妈，因为对自己怀孕的状态还不太了解，所以千万不要贸然练习，以免造成危险。

　　小提醒：辅助工具助益大

　　对一个有著肚子，又对自己身体各部位很陌生的孕妈咪而言，做任何运动都存在著危险性。林淑萍老师认为，在设计动作时，需要加入一些辅助工具，像是可以扶著的拉杆，帮助孕妇稳住身体重心后，再做伸展动作;也可以用椅子做为辅助，但是好有人坐在上面，才不会重心不稳。善加利用辅助工具，孕妇较不会施力错误喔!

　　Point2.动作

　　1.骨盆伸展有助生产

　　由于现代人工作忙碌，运动时间很少，因此很多女性都缺乏腹部、大腿正确用力的知识，更少知道训练骨盆附近肌肉用力的方法，然而对于女性来说，这些部位在生产时扮演很重要的角色，所以练习瑜伽，可以强化下半身的力量，让生产过程较为顺利。怀孕时，准妈妈的骨盆会承受较大的重量和压力，林淑萍老师建议，孕妈咪可以从简易的动作开始练习，像是骨盆的伸展动作和训练大腿用力的动作，这种类型的动作能帮助选择自然产的准妈妈，在生产时知道如何正确使力。

　　2.躺姿、坐姿动作为宜

　　瑜伽中的动作非常多，对于孕妇而言，必须从中选择适宜的动作，才不会发生运动伤害。通常孕妇宜采取躺姿或坐姿的动作，林淑萍老师表示，有些瑜伽动作看起来困难，好像很难做到，其实大多是心理因素所造成的想法，其实孕妈咪在练习时，只要有人从旁协助孕妇，尽可能的做到即可，不需要勉强自己一定要完全做到。毕竟孕妇要担心的事已经很多，心理压力也比较重，如果练习瑜伽反而成了另一个负担，就失去练习的意义了。

　　Point3.类型

　　1.热瑜伽：100%不适合

　　坊间流行的热瑜珈，是在室内温度高达39～41℃的密闭空间中进行的运动，很容易产生缺氧的感觉，让人感觉非常不舒服。林淑萍老师认为，光是要跟这个环境对抗已经很累，若再加上运动，就连一般初学者都不适合，更别说是孕妇，所以热瑜伽绝对不适合孕妈咪从事。

　　2.皮拉提斯：须选择适当动作

　　皮拉提斯是以强化核心部位的肌肉群为诉求。当孕妇在怀孕初期，状况还不稳定时就练习皮拉提斯，容易因为用力不当，而造成危险。林淑萍老师表示，即使到了怀孕后期，状况较稳定后，也必须请专业老师选择适合的动作，再进行练习，才不会对身体造成伤害。