瑜伽视频教程初级 做个美背美人

　　肩部、背部是减肥容易忽视的地方，同时也是容易疲劳的地方，那么我们该做一些什么动作来帮助白领们减去背部和肩部的赘肉，同时舒缓疲劳呢?下面就让小编分享2个效果好的美背美肩瑜伽，加快背部和肩膀的血液循环，让你做个美背美人!

　　瑜伽视频教程初级

　　猫躬式

　　做法：

　　1、 双手张开与肩同宽，双脚打开与腰同宽，四肢趴下，左手向上伸。

　　2、 左臂从右臂穿过，肘，肩、头侧部贴在地板上，用右手压地，以背骨为中心，慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部，并且反复做5个深呼吸。

　　3、 体重不能集中在左膝，应该注意两边膝盖上的体重均衡，臀部与地面平行。一边呼吸的同时，右手伸向天花板。

　　4、 保持这个姿势，右手放在左边臀部上，并来回于左边大腿内侧，敞开胸腔。下巴轻轻往上抬，就这样反复做5个深呼吸。

　　5、 然后，将右手放在头肩的地板上，从尾骨到脖子，轻松的伸展，并反复做5个深呼吸。后慢慢回到初的位置，反过来做同样的动作。

　　效果：消除肩部脂肪、缓解头痛和背痛，活跃内脏。

　　注意点：在承受范围之内，别让背部、膝盖，头手出现意外。

　　锄头式

　　这个姿势可以很好地伸展后颈的同时，还能拉伸喉咙，从而刺激甲状腺，加快肩颈处的新陈代谢。

　　做法：

　　1、 仰着躺下，手掌贴着地板，双手分别侧放在身体两侧。

　　2、 一边吸气，双腿向上伸展，脚尖指向天花板。

　　3、 一边呼气，将臀部上抬，双肘紧贴地板，肩胛骨尽量张开，体重集中在双肩，千万不要让脖子承受重量。

　　4、 一边吐气，将上半身也上抬，足尖碰触头顶部分的地板。如果足尖能碰到头顶部分的地板的人，可以双手握在一起。达不到的人，双手可以放在腰部，脖子和背部能够伸展的话，可以将手移向肩胛骨处。就这样，看着鼻尖反复呼吸10次。

　　5、 一边吐气，慢慢地将背部贴回地面。

　　6、 脊椎贴到地面后，脚后跟也跟着慢慢回到地板上。(这时，腰痛的人要在承受范围之内做膝盖的弯曲)

　　效果：促进脖子到下身的代谢，可以缓解肩酸、脖子疲惫、头部的堵塞，下半身疲劳。

　　注意点：脖子痛的人，要在承受范围之内完成。

　　整个过程中，千万不能东张西望。生理期就不要做了。脖子僵硬的人，可以在肩膀下面放上毛巾。

　　首先，不正确的姿势会引起肩膀和背部的僵硬，导致脂肪囤积。

　　比如：

　　驼背和弯腰

　　坐在办公室长时间保持一个姿势工作，每天穿高跟鞋等

　　身体左右不平行

　　总是用同一边背包，盘腿坐等姿势都会使身体重心偏移。或是坐着时将重心偏重于放置在某一边(左或右)，导致左右身体不平行。

　　就仅仅是注意这些日常的姿势，都会起到消除身体僵硬的作用。

　　这回，就来介绍适于手臂伸展，燃烧整个背部脂肪的姿势吧，可以在睡前练习。

　　瑜伽小常识

　　练体位法第一步不是拉筋，而是增强体力与肌肉韧带的强度。

　　很多人都有这个经验，刚开始上课时，时常满身大汗，或者哈欠连连，这就是体力不足的现象。等到一阵子习惯之后，便不会再常常满身大汗，但是还会时常浑身酸痛，这便是身体组织还不够强壮的关系。在这个程度下，练习者不应该强求身体柔软或者急着挑战作不起来的体位法，应该等几个月后身体够强壮了，体力也增加了再说。这段时期要多久很难说，有的人年轻、身体有活力，一两个月就适应了，有的人要等好几个月。

　　不过，就算你够年轻又每周操三堂课以上，急着想跟上进度，这也是不适宜的，因为你虽然可以坚持很久，浑身的力气还是属于拙力，就这样去挑战高难度的动作，就会让身体受伤。所以要谨记，在这阶段不要去在意你的动作做的好不好，也不要勉强去完成那个好像可以做到的动作，这个阶段的重点就是加强体力与身体强度。等你觉得体力够了，再进到下一阶段的训练。

　　练体位法的第二阶段通常也是一般人容易忽略的一段，就是练习放松。

　　其实放松真的很难，有些瑜伽高手在练了几年以后才体会到如何放松。放松不是大休息的放松而已，而是整堂课在进行中尽量的放松，要藉由放松把拙力释放掉，不然你便容易变成全身筋肉饱满的健美小姐，而且容易受伤。初步的放松要在第一阶段的大休息时去培养，如果你把摊尸式大休息真的当作休息，在那里睡觉，那就可惜了。

　　真正大休息时应该是操完一堂课之后，感受全身组织从劳累与扭转拉扯之后的自然放松，这时的放松是非放松不可，除非你不累。如果在第一阶段把这放松好好体会，牢牢在心里记住这感觉，到了第二阶段你就可以慢慢摸索做动作时该如何放松身体了。

　　所以在第二阶段练习中，当你撑在那里维持动作时，因为你体力够，所以稍微撑一下不会像初学时那么痛苦，你就必须在这短暂时间里学习放松身体，不是把动作放开，而是用少的力气维持完美的姿势，找出身体僵硬用力的部位去放开它。